Клетчатка — в каких продуктах содержится, свойства, дневная норма

Клетчатка — одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

• растворимая,
• нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, — яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

• 
• Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.
• В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

• стебли,
• корни,
• плоды,
• клубни,
• листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис — овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи. Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

• гречка,
• овсяные хлопья,
• другие виды цельного зерна.

1. Особенно полезен хлеб с отрубями. 
2. Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими, нельзя их подвергаться тепловой обработке.
3. Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.
4. Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку.
5. Количество клетчатки в продуктах питания
6. 
7. Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

• Фасоль и горох — 15%;
• Белый рис и пшеница — 8%;
• Овес и ячмень — 8–10%;
• Орехи, миндаль, оливки -10-15%;
• Свежие овощи — 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;
• Ягоды — 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;
• Фрукты и цитрусовые — 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка.опубликовано econet.ru

Наименование Количество Клетчатка (в граммах)

Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
Бобовые, орехи, семечки
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/142975-tablitsa-produktov-s-vysokim-soderzhaniem-kletchatki

Норма клетчатки в день — сколько и что съесть для здорвоья

Исследователи говорят, что диеты, богатые волокнистыми продуктами, могут помочь вам жить дольше. Какова же норма клетчатки в день – приводим последние научные данные и рекомендации в этой статье.

Существует множество продуктов с высоким содержанием клетчатки. И, скорее всего, вы уже слышали рекомендации о том, что нужно пытаться добавить больше клетчатки в свой рацион. Независимо от причины, почему это было рекомендовано — новые исследования показывают, что те, кто потребляет больше клетчатки, с большей вероятностью отразят целую кучу болезней.

Что говорят ученые о клетчатке

Самое новое исследование по клетчатке было опубликовано в начале 2019 года в издании The Lancet. Оно представляло собой мета-анализ практически всех исследований, доступных в основных исследовательских базах данных. И состояло из 185 исследований и 58 клинических испытаний с 4635 взрослыми участниками.

В этом исследовании учитывается собранная информация за последние 40 лет. Оно проходило под контролем Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), коллективном глобальном подразделении, призванном обеспечить здоровье людей. Иными словами, чтобы люди не страдали и не умирали преждевременно от предотвратимых заболеваний.

В исследовании результаты многих предыдущих экспериментов, и было обнаружено, что среди тех, кто употребляет большее количество клетчатки, есть, по крайней мере, одна общая черта: эти люди с большей вероятностью живут дольше и избегают распространенных заболеваний.

Итог данного обзора один – человеку необходимо потреблять больше клетчатки, поскольку это реально снижает риск хронических заболеваний, которыми страдают огромное количество людей.

К ним относятся в том числе ишемическая болезнь сердца, инсульт, диабет 2 типа и колоректальный рак.

Фрукты и овощи помогут вам выполнить норму клетчатки в день

Правильная норма клетчатки в день

Ученые доказали, что потребление от 25 до 29 граммов клетчатки в день является идеальным.

Учитывая, что в груше среднего размера содержится около 5,5 граммов клетчатки, а в авокадо – 10 грамм, это может показаться немного. Или много, если вам не нравятся эти продукты.

Но есть разнообразие продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете включить в ваш рацион. К ним относятся:

• фрукты (такие как бананы, яблоки и клубника),
• овощи (такие как морковь, свекла, картофель и артишоки)
• бобовые (такие как чечевица, фасоль, нут)
• крупы (такие как овес, коричневый рис, киноа)
• цельнозерновой хлеб.

Даже миска попкорна и несколько горстей миндаля, скушанных во время просмотра любимого сериала, могут помочь вам загрузиться клетчаткой. Главное, не переборщить с солью и маслом.

Именно эти небольшие изменения имеют большое значение.

По сути, нам всем было бы лучше, если бы в нашем рационе было больше клетчатки. Или, как заключили авторы исследования, «ожидается, что выполнение рекомендаций по увеличению потребления пищевых волокон и замене рафинированных зерен цельными зернами принесет пользу здоровью человека».

Данное исследование финансировалось Всемирной организацией здравоохранения и Советом по исследованиям в области здравоохранения Новой Зеландии, Центром научных исследований Riddet, Национальным научным испытанием Healthier Lives, Университетом Отаго и Исследовательским фондом диабета Otago Southland по всей Новой Зеландии.

Жители Новой Зеландии в среднем живут на два года дольше, чем жители Соединенных Штатов и, тем более, России. Однако, они занимают третье место в мире по ожирению среди взрослых. Соединенные Штаты номер один. Россия занимает 18 место. А все потому, что в рационе людей, живущих на территории России до сих пор достаточно много клетчатки.

Содержание клетчатки в продуктах питания

Чтобы вам проще было сориентироваться и понять, где взять эти 25-29 грамм для нормы клетчатки в день. Мы составили для вас таблицу.

Фрукты
Размер порции ~200 гр.
Всего клетчатки(грамм) *

Малина	1 чашка	8,0
Груша	1 средняя шт.	5,5
Яблоко, с кожурой	1 средняя шт.	4.5
Банан	1 средняя шт.	3.0
Апельсин	1 средняя шт.	3.0
Клубника	1 чашка	3.0

Овощи
Размер порции ~200 гр.
Всего клетчатки(грамм) *

Зеленый горошек, вареный	1 чашка	9,0
Брокколи, вареная	1 чашка	5.0
Зелень репы, вареная	1 чашка	5.0
Брюссельская капуста, вареная	1 чашка	4,0
Картофель, с кожурой, запеченный	1 средняя шт.	4,0
Кукуруза сладкая, вареная	1 чашка	3,5
Цветная капуста, сырая	1 чашка	2,0
Морковь сырая	1 средняя шт.	1,5

Зерна
Размер порции ~200 гр.
Всего клетчатки(грамм) *

Спагетти, цельнозерновые, приготовленные	1 чашка	6,0
Ячмень, жемчужный, приготовленный	1 чашка	6,0
Отруби хлопья	3/4 стакана	5,5
Киноа, приготовленная	1 чашка	5.0
Кексы с овсяными отрубями	1 средняя шт.	5.0
Овсяная каша быстрого приготовления	1 чашка	5.0
Попкорн воздушный	3 чашки	3,5
Коричневый рис, приготовленный	1 чашка	3,5
Хлеб цельнозерновой	1 ломтик	2,0
Хлеб ржаной	1 ломтик	2,0

Бобовые, орехи и семена
Размер порции ~30 гр.
Всего клетчатки(грамм) *

Горох колотый, вареный	1 чашка	16,0
Чечевица вареная	1 чашка	15,5
Черные бобы, вареные	1 чашка	15,0
Запеченные бобы, консервы	1 чашка	10,0
Семена чиа	1 унция	10,0
Миндаль	1 унция (23 орехов)	3,5
Фисташки	1 унция (49 орехов)	3.0
Семена подсолнечника	1 унция	3.0

Оптимизация кишечной среды

Большинство врачей, диетологов и нутрициологов разделяют выводы данного исследования.

В последние несколько лет все большее внимание уделяется микробиому, кишечной флоре. Употребляя норму клетчатки в день, вы будете чувствовать себя лучше.

Пищевые волокна действуют как пребиотик, стимулируя пролиферацию пробиотиков в кишечнике.

Если результаты исследования внезапно вдохновят вас начать употреблять клетчатку, хотим обратить ваше внимание на некоторые детали.

Во-первых, подумайте дважды, прежде чем употреблять клетчатку в виде пищевой добавки (недавнее исследование преднамеренно не включило их в свои обзоры).

Клетчатка естественным образом содержится в питательных продуктах, которые всегда превосходят по составу пищевые добавки.

Есть данные, что волокна, содержащиеся в пище, могут быть более полезными, чем пищевые добавки, в частности, помогая вам чувствовать себя сытыми и довольными после еды.

Этого не сделает ни одна добавка шелухи подорожника (псиллиум) или яблочного пектина – именно они обычно используются как добавка клетчатки.

Если вы собираетесь начать добавлять в свой рацион клетчатку, рекомендуем вам делать это постепенно и с большим количеством воды. Волокно работает как губка, поскольку оно способствует перевариванию пищи, поэтому ему нужно больше воды, чтобы пройти гладко по кишечнику.

Кроме того, вы, скорее всего, будете быстрее наедаться, что может вызвать дискомфорт и, возможно, метеоризм. Постарайтесь замедлиться во время еды, и не включайте много клетчатки в рацион сразу же.

Соблюдайте прием нормы клетчатки в день, не уменьшая и не превышая ее. И тогда ваш кишечник скажет вам спасибо!

Когда необходимо принимать клетчатку в виде бада

Есть ситуации, когда клетчатка является необходимым инструментом в лечебном протоколе. Например, в ходе антикандидной диеты, когда из рациона исключаются практически все фрукты. Возникает потенциальная угроза дефицита клетчатки. В таких случаях показан прием клетчатки в виде пищевой добавки.

антикандидная диета, руководство для начинающих

Лучшими вариантами считаются псиллиум и яблочный пектин. Их можно купить в любой аптеке или заказать на iherb.com:

• Now Foods, Цельная оболочка семян подорожника, 16 унций (454 г)
• 
• Solgar, Яблочный пектин в порошке, 4 унции (113.4 г)
• 

Источник: https://blisswoman.ru/zdorove/norma-kletchatki-v-den-skolko-i-chto-sest-chtoby-predotvratit-zabolevanie/

Клетчатка (Пищевые волокна), ее нормы и роль в организме. Клетчатка для похудения. Содержание клетчатки в продуктах

Здравствуйте, дорогие читатели 24activelife.ru!

Сегодня мы поговорим о клетчатке. Все мы слышали о ее важности в рационе. Но мало кто разбирается в нормах потребления клетчатки современным человеком и мало кто знает как повысить содержание клетчатки в рационе, чтобы это было еще и вкусно.

• Для чего нужно знать нормы потребления клетчатки тем, кто следит за фигурой и здоровьем:
• 1. Клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы;
• 2. В толстом кишечнике растительные пищевые волокна расщепляются кишечными бактериями, что способствует росту и размножению полезных бактерий, а это, в свою очередь, помогает поддерживать здоровую микрофлору кишечника;
• 3. Попадая в желудочно-кишечный тракт (ЖКТ), некоторые виды растительных волокон вбирают в себя воду и увеличиваются в объеме, тем самым способствуя более длительному чувству сытости;
• 4. Кроме этого пищевые растительные волокна замедляют всасывание пищевых веществ из кишечника и препятствуют резкому повышению уровня глюкозы в крови после приема пищи;

5. А также они ускоряют прохождение пищевых масс, выведению шлаков и токсинов. Для тех, кто снижает и контролирует вес, клетчатка – незаменимый помощник.

Итак приступим к разбору важного питательного элемента — клетчатки:

Что же такое пищевые растительные волокна или клетчатка?

Пищевые волокна (клетчатка) – это составные части клеточной оболочки растений (внешние слоя фруктов, овощей и злаков). Углеводы, содержащие в себе пищевые волокна или клетчатку, относятся к «хорошим» (сложным) углеводам.

Это та часть растений, которая не переваривается и не усваивается организмом, кстати, за это их и называют «балластными веществами». Однако клетчатка оказывает положительное влияние на очень многие физиологические процессы. И об этом я уже рассказала выше.

Мы получаем клетчатку только с растительными продуктами питания: овощи, фрукты, зелень и зерновые. В продуктах животного происхождения ее нет. Для нормальной жизнедеятельности человеку необходимо съедать свою ежедневную норму пищевых волокон.

На протяжении многих веков наши предки потребляли много продуктов с высоким содержанием пищевых волокон, зная о их полезных свойствах. К примеру, в рационе питания наших предков-аграрий содержалось до 60г клетчатки в день.

Современная норма потребления клетчатки:

В России и в Штатах необходимо потреблять не менее 30 граммов сырой клетчатки каждый день. Это примерно 2 кг моркови или 2 кг апельсинов.

В современном рационе обычного человека в среднем около 15 г пищевых волокон. А все потому, что в основу рациона входят продукты, которые вообще не содержат клетчатку – обработанные углеводы, мясо, рыба, молочные продукты, яйца и т.д.

Люди практически не потребляют злаки, орехи, фрукты т.д. (при условии, что и это необработанные продукты). О недостатках современного питания можно подробнее узнать в нашей статье здесь.

При достаточном ежедневном потреблении овощей и фруктов (не менее 400г в день) вместе с продуктами с высоким содержанием клетчатки, у Вас появляется шанс получить ежедневную норму клетчатки, что приведет к тому, что у Вас нормализуется пищеварение, улучшится самочувствие и Вам станет легче контролировать вес.

Клетчатка – это собирательный термин. Каждое растение состоит из элементов клетчатки, однако в разных пропорциях. В зависимости от этого будет соответственно различаться и воздействие на организм.

Виды клетчатки

Пищевые растительные волокна по степени растворимости делятся на две большие группы: растворимые и нерастворимые.

Растворимые волокна, как понятно из названия – это вещества, которые растворяются в воде. Они впитывают воду и в прямой кишке практически полностью расщепляются бактериями.

Они значительно увеличиваются в объеме, задерживают опустошение нашего желудка и, следовательно, создается чувство насыщения. Благотворно влияют на моторику кишечника (усиливают) и сокращают время транзита пищи по ЖКТ. Также могут нормализовать уровень сахара и уровень холестерина в крови.

К растворимым пищевым волокнам относятся: пектины, гумми, слизи, камеди.

Пектины присутствуют во всех растительных продуктах, но преобладают в овощах и фруктах: яблоках, цитрусовых, моркови, цветной и кочанной капусте, горохе, зеленых бобах, картофеле, землянике и клубнике.

Гумми, слизи, камеди содержатся в овсяной каше и других продуктах из овса и в бобах. Они обладают обволакивающими свойствами и поэтому используются в пищевой и фармацевтической промышленности в качестве эмульгаторов, загустителей и стабилизаторов.

Нерастворимые волокна – не растворяются в воде. Они ускоряют время перемещения пищи через толстый кишечник, а также обладают послабляющим эффектом, следовательно, способствуют выводу непереваренных остатков пищи и токсинов, что очень полезно для процессов очищения организма и нормализации пищеварения в целом.

К нерастворимым волокнам относится: целлюлоза, геми-целлюлоза, лигнины.

Целлюлоза и геми-целлюлоза содержатся во всех растительных продуктах, но преобладают в зерновых: отрубях, злаковых, хлебе грубого помола. Целлюлоза главным образом способствует более быстрому прохождению пищевых масс. В результате время нахождения токсичных соединений в кишечнике значительно сокращается.

Лигнины содержатся во многих продуктах, но преобладают в злаковых: каши, злаки, цельнозерновой хлеб и т.д. Лигнины связывают токсины, болезнетворные бактерии, желчные кислоты и выводят их из организма.

Вы можете встретить целлюлозу, пиктины, гумми, камеди в составе многих продуктах на этикетках. Эти компоненты растительного происхождения активно используют в пищевой и фармацевтической промышленности. Как, например, некоторые из них сохраняют однородность продуктов питания, препятствуют слёживанию и комкованию.

Часто на этикетках их обозначают кодами, к примеру Е460, где буква Е в названии добавки обозначает соответствие европейскому стандарту питания, а цифровой индекс – сам вид добавки. Например, целлюлоза – это Е460, а гуарановая камедь – Е412 и т.д.

Клетчатка для похудения

Т.к. некоторые виды клетчатки (водорастворимая) могут впитывать в себя воду в 4-6 раз больше собственного веса, то заполняется пространство в желудке, следовательно, создается чувство насыщения. А это очень важно для людей, снижающих вес.

Продукты, богатые клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания, в результате чего процесс еды затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.

Клетчатка способствует выводу шлаков (которые увеличивают вес) из ЖКТ и нормализует пищеварение. По статистике большинство людей в среднем носят с собой 3,5 кг шлаков в кишечнике.

Продукты богатые клетчаткой

• Яблоки и груши
• Бобовые
• Овес
• Цельнозерновой хлеб
• Пшеничные отруби
• Орехи и семечки
• Клубника, голубика

• Многие овощи: морковь, огурцы, цуккини, сельдерей, помидоры и т.д.

С более подробным списком продуктов содержащих клетчатку можете ознакомиться в специальной «Таблице содержания клетчатки в продуктах питания». Таблицы можно заказать у персонального тренера или при участии в наших тренингах.

Как получить дневную норму клетчатки?

Даже с помощью здоровой пищи получить нужное количество клетчатки не так просто. Один из уникальных рецептов блюд, богатых клетчаткой, Вы можете прочитать в нашей статье здесь.

Дневная норма клетчатки:

• 1,3 кг яблок
• 300 г цельнозернового хлеба
• 13 порций фруктового салата (по 100 грамм)
• 15 порций салата из овощей (по 100 грамм)
• Около 1 кг груш

• и т.д.

Чтобы получить дневную норму клетчатки, улучшить свое пищеварение и наладить контроль за коррекцией веса, можно включить в свой рацион специализированные продукты питания, а также качественные биодобавки, представляющие собой дополнительный источник пищевых волокон. Также для восполнения норм клетчатки необходимо использовать правило «5 порций овощей и фруктов в день», об этом читайте здесь.

Выводы

Итак, давайте подведем итоги, что же мы узнали о клетчатке.

1. Клетчатка – это растительные волокна, которые не перевариваются и не усваиваются, но оказывают положительное влияние на очень многие процессы в организме человека. Клетчатка содержится в продуктах растительного происхождения: в овощах, фруктах, зелени, бобовых, злаках.
2. В дневном рационе должно присутствовать не менее 30 граммов пищевых растительных волокон. А это около 15 порций салата (по 100 грамм).
3. К сожалению, при современном ритме жизни мало кому удается потреблять рекомендуемое количество клетчатки. Благодаря своей способности удерживать воду пищевые волокна многократно увеличиваются в объеме в пищеварительном тракте человека. Это стимулирует моторику кишечника и ускоряет прохождение пищи.
4. Также клетчатка способствует поддержанию чувства сытости, снижению аппетита и сжиганию калорий, что помогает нам лучше контролировать вес.
5. Потребление клетчатки нормализует микрофлору кишечника, т.к. она взаимодействует с кишечными бактериями, оптимизируя их полезные функции.Подводя итоги можно сказать, что клетчатка – это наш надежный союзник в борьбе за хорошее самочувствие.

Кстати, в тренинге «Скажите диетам НЕТ!» можно научиться выбирать продукты, богатые питательными элементами, в том числе и клетчаткой, самостоятельно в соответствии с индивидуальными потребностями организма. Тренинг научит Вас снижать и контролировать вес грамотно и без изнуряющих диет.

Это все на сегодня. Включайте в рацион продукты богатые клетчаткой и получайте прекрасные результаты в работе над фигурой! Успехов вам и хорошего настроения, дорогие читатели!

1. Чтобы не пропустить новые статьи, следите за новостями блога и за своей личной почтой!

Источник: https://24activelife.ru/kletchatka-pishhevye-volokna-ee-normy-i-rol-v-organizme-kletchatka-dlya-poxudeniya-soderzhanie-kletchatki-v-produktax/

Клетчатка в продуктах: где содержится, роль в похудении, советы по употреблению от эксперта по питанию

Не менее 40 г пищевых волокон каждый день употребляет эксперт проекта «Ура! Повара» фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова. Это помогает ей иметь красивую фигуру, здоровые кожу и волосы.

По словам эксперта, клетчатка в продуктах важна не только для тех, кто хочет похудеть и эффектно выглядеть. Достаточное ее потребление — залог хорошего пищеварения и крепости сердечно-сосудистой системы.

Каши, овощи, фрукты, орехи, сухофрукты — их нужно полюбить и научиться есть правильно.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Ежедневно здоровому взрослому человеку с нормальным весом необходимо употреблять не менее 30 г пищевых волокон. Причем суточную норму лучше разделить на несколько приемов. Примерно это может выглядеть так:

• 5-10 г на завтрак — „Геркулес“, кукурузная крупа, мюсли плюс семена/орехи;
• 5 г на перекус — фрукты, ягоды;
• 10 г на обед — бобовые, бурый рис, гречка, овощи;
• 10-15 г на ужин — зелень, зеленые овощи.

Набрать суточную норму клетчатки исключительно растительными продуктами непросто, но возможно. И если планировать свой рацион заранее, то, я считаю, что вполне реально обходиться без добавок (БАДов)».

Клетчатка содержится исключительно в продуктах растительного происхождения. Организмом человека, в отличие от других полезных веществ, она не усваивается.

Для примера: способны «выгонять» до 50% канцерогенных гетероциклических аминов (мутагены, активаторы свободных радикалов). Кроме этого, клетчатка:

• способствует похудению — быстрее насыщает, замедляет процессы усвоения белков, жиров и углеводов;
• нормализует стул (устраняет запоры) — задерживая воду, придает оптимальную консистенцию каловым массам;
• предупреждает болезни кишечника — не дает размножатся вредным бактериям и выступает питательной средой для полезных, предупреждает колиты и даже онкологические патологии;
• сдерживает рост концентрации глюкозы в крови — что важно для контроля аппетита и при сахарном диабете.

Адсорбируя холестерин и жиры, пищевые волокна препятствуют развитию патологий сердца и сосудов. Клетчатка не дает организму энергии, но способствует максимальному усвоению нутриентов и полиненасыщенных жирных кислот, усиливает внутренний синтез витаминов.

Список продуктов

Выделяют два типа клетчатки: растворимая и нерастворимая.

1. Растворимая. Попадая в кишечник, приобретает гелеобразную консистенцию. Снижает скорость продвижения пищевого комка, усвоения углеводов и аппетит, регулирует показатель холестерина. Такие пищевые волокна содержатся в горохе, чечевице, овсе, ячмене, некоторых фруктах и овощах (яблоко, морковь, тыква).
2. Нерастворимая. Выступает пребиотиком (стимулирует рост полезной микрофлоры), ускоряет выведение переработанной пищи, устраняет запоры. Ее источники — все фрукты и овощи, пшеничные отруби и цельные злаковые культуры. В пищу необходимо употреблять оба вида пищевых волокон, и в большинстве продуктов они сочетаются. При выборе позиций для своего меню эксперт проекта рекомендует ориентироваться на данные из следующей таблицы.

Если до этого в вашем рационе уделялось недостаточно внимания пищевым волокнам, то вводите их постепенно. Также поэтапно увеличивайте количество употребляемой жидкости.

Без достаточного количества воды клетчатка может дать эффект, обратный ожидаемому: произойдут сбои в пищеварении, усугубится проблема запоров.

Норма жидкости рассчитывается индивидуально: мужчины — вес тела умножить на 35; женщины — вес тела умножить на 31.

Таблица — Список продуктов, насыщенных клетчаткой

ПродуктСодержание клетчатки, г на 100 г

Пшеничные отруби (необработанные)	40-45
Какао (порошок)	35
Семена льна	25
Грибы сушеные	25
Кокос	24
Бобы сухие	20-23
Кокосовая стружка	21,1
Инжир (сушеный)	18
Крупа ячменная	15,6
Овсяные отруби (необработанные)	15,4
Сухофрукты	12-15
Миндаль	12,2
Курага	12
Крупа гречневая	12
Яблоки (сушеные)	11,3
Хлеб из муки грубого помола, отрубной	9-12
Фисташки	10,2
Крупа овсяная	10
Чернослив	9,2
Горох (отварной)	9
Мука грубого помола	9
Орех лесной, фундук (сушеный)	9
Финики (сушеные)	9
Фасоль (приготовленная)	7-9
Хлеб цельнозерновой	7-9
Мюсли с сухофруктами	8
Нут	8
Изюм	8
Овсяные отруби (приготовленные)	8
Чечевица (приготовленная)	7,8
Арахис	7,8
Горький шоколад	7,4
Кукуруза сладкая	7,3
Кунжут	7,1
Инжир (свежий)	7
Бобы черные (приготовленные)	7
Зеленый горошек	7
Кукурузные хлопья и палочки (без глазури)	6,9
Орех грецкий	6,7
Хлеб ржаной	6,6
Сухари из муки второго сорта	6,5
Малина	6,5
Грибы жареные	6,5
Авокадо	6,5
Семечки подсолнечника	6,2
Крупа перловая	6,2
Макароны из цельнозерновой муки	6
Каша гречневая	6
Семечки тыквенные	5,8
Шпинат	5
Смородина	5
Соевые бобы (приготовленные)	5
Латук	4-5
Сельдерей (корень)	4,9
Облепиха	4,7
Топинамбур	4,5
Риск коричневый (приготовленный)	4,5
Каша ячменная	4,2
Капуста брюссельская	4,2
Ежевика	4,2
Бобы соевые (приготовленные)	4
Фасоль спаржевая	3,9
Орех кедровый	3,7
Рябина черноплодная	3,7
Макароны из твердых сортов пшеницы	3,7
Крыжовник	3,5
Каша перловая	3,5
Груши	3,4
Крупа пшенная	3,2
Земляника	3,2
Редис	3
Клюква	3
Тыква (отварная)	2,8
Свекла (отварная)	2,8
Лимоны (без кожуры)	2,8
Морковь (свежая)	2,7
Бананы	2,6
Яблоки (свежие)	2,5
Голубика	2,5
Крупа манная	2,5
Лук зеленый	2,5
Баклажаны	2,5
Зелень (укроп, петрушка, кинза, салат)	2,5
Киви	2,5
Капуста брокколи	2,5
Капуста краснокочанная	2,5
Капуста цветная	2,4
Каша кукурузная	2,3
Брюква	2,3
Капуста кольраби	2,2
Капуста белокочанная	2,2
Картофель в мундире	2,2
Апельсины	2,2
Перец сладкий красный	2,1
Каша овсяная	2,1
Сельдерей (стебли)	2
Кешью	2
Макароны из муки высшего сорта (отварные)	2
Клубника	2
Грибы белые (вареные)	2
Грейпфрут	2
Абрикосы	2
Мандарины	1,8
Картофель вареный (без кожуры)	1,8
Лук репчатый	1,7
Манго	1,7
Перец сладкий зеленый	1,7
Каша пшеничная	1,7
Виноград	1,6
Брусника	1,6
Капуста пекинская	1,5
Слива	1,4
Помидоры грунтовые	1,3
Пшено (приготовленное)	1,3
Ананас	1,2
Зефир	1
Вишня	1
Дыня	0,9
Каша манная	0,8
Огурцы	0,7
Арбуз	0,5
Алыча	0,5

Как видно из таблицы, содержание балластных веществ в пище снижается при термической обработке. Так, если 100 г гречневой крупы — это 12 г клетчатки, то в аналогичном количестве каши ее будет уже 6 г.

Обратите внимание, что сухофрукты, содержащие в разы больше пищевых волокон, чем свежие плоды, при этом гораздо калорийнее. Кстати, обязательно предварительно вымачивайте их в теплой воде хотя бы 20 минут — это позволит активировать «полезности» и устранить возможные примеси.

Еще один момент — расчет содержания клетчатки в фруктах и овощах зачастую выполняется с учетом не только мякоти, но и кожуры. Это значит, что после удаления кожицы, пищевая ценность продукта частично снижается. Поэтому по возможности лучше не снимать оболочку.

Самый насыщенный клетчаткой продукт — пшеничные отруби. Полезнее всего — молотые. Перед употреблением их замачивают в горячей воде на полчаса.

Затем набухшую массу едят в чистом виде или вводят в состав других блюд (негорячих). Допустимо добавление сухого продукта в супы при варке, но тогда часть пищевых волокон утрачивается.

Это же правило касается приготовления первых слизистых блюд на отрубном отваре.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Считаю, что питательные вещества, которые человек получает из „реальных“ продуктов, более выгодны и полезны в сравнении с добавками. Здесь важно понимать, что, например, БАДы с клетчаткой получают, выделяя волокна из тех же растений.

Чтобы повысить эффект, необходимо запивать ее большим количеством воды и вводить в рацион постепенно. Иначе возможны расстройство желудка, метеоризм и диарея».

Пищевые волокна и стройная фигура

«При похудении наша задача — немного обмануть тело и ввести его в состояние дефицита энергопотребления (расход калорий выше, чем их поступление). Это мы делаем за счет дробного питания, ротирования калорий и макронутриентов», — рассказывает Ника Тютюнникова. По ее словам, в этой схеме растворимые и нерастворимые пищевые волокна важны по трем следующим причинам.

1. Очищение. Они способствуют скорейшему удалению отходов из организма, нормализуют работу ЖКТ и метаболизм.
2. Контроль голода. Значительно увеличиваясь в объеме под действием влаги, балластные вещества заполняют желудок, создают ощущение сытости, а контроль голода — один из важных моментов в процессе похудения. Интересно, что некоторые виды клетчатки могут впитывать такое количество воды, которое в четыре-шесть раз превышает их собственный вес.
3. Насыщение. Продукты, изобилующие клетчаткой, требуют более тщательного пережевывания. Как результат — процесс приема пищи затягивается, и мы насыщаемся, не успев переесть.

Фитнес-тренер, нутрициолог Ника Тютюнникова: «Для эффективного похудения всем своим клиентам ввожу в меню продукты, богатые клетчаткой (злаки, бобовые, фрукты, овощи).

Обязательно рекомендую съедать за день минимум две порции салата из некрахмалистых овощей: огурцы, сельдерей, помидоры, капуста, спаржа, брокколи, сладкий перец и редис, листовая зелень. Из практики: абсолютно все, кто поменял свой рацион таким образом, меняются внешне.

И речь не только о стройности. Кожа, волосы, ногти, цвет лица, плоский живот — улучшения происходят по всем фронтам».

Суточные нормы

Суточная норма потребления пищевых волокон варьирует в зависимости от возраста человека и состояния его организма. Ника Тютюнникова советует ориентироваться на следующие значения:

• женщины — 25-30 г;
• мужчины — 35-40 г;
• дети до трех лет — до 19 г;
• дети от четырех до восьми лет — 25 г.

Мальчики в возрасте 9-13 лет должны получать порядка 31 г клетчатки в день, подростки и юноши — до 38 г. Рекомендованная норма для девочек-подростков и девушек — не менее 26 г. После 50 лет количество балластных веществ в рационе лучше уменьшать, так как у пожилых людей снижается моторная функция кишечника.

Продуктов, содержащих клетчатку в большом количестве, стоит избегать людям, которые страдают заболеваниями ЖКТ. При язвах, колитах, гастритах, дуоденитах употребление волокон сводят к минимуму. Особенно в период обострений.

Блюдо-бомба

Наш эксперт рассказывает, что дневная норма клетчатки это:

• 1,3 кг яблок или 1 кг груш;
• 1 кг овсянки;
• 0,5 кг фасоли;
• 13 порций фруктового салата (по 100 г);
• 15 порций овощного салата (по 100 г).

Но кроме волокон, организму нужны белки, углеводы, жиры. Поэтому нельзя налегать исключительно на растительную пищу. Правильнее — придерживаться разнообразного и здорового меню, в котором отведено достаточно места продуктам, богатым клетчаткой. Ника Тютюнникова приводит соответствующий пример.

• Завтрак. Овсяная каша на обезжиренном молоке с добавлением ложки семян льна, а также ягод. Чай или кофе без сахара.
• Перекус. Салат из моркови, яблока, сельдерея, апельсина с миндалем или грецкими орехами и с заправкой из йогурта.
• Обед. Отварная гречка с тушенной в томате говядиной. Салат из капусты, горошка и зелени. Зеленый чай.
• Перекус. Омлетный блинчик из белков с начинкой из нежирного сыра, кусочков отварной грудки, салатных листьев и болгарского перца. В качестве соуса — белый йогурт и горчица.
• Ужин. Запеченная белая рыба. Салат из зелени, помидоров и огурцов с добавлением оливкового масла и семян кунжута. Травяной чай.
• Второй ужин. Кефир, смешанный с чайной ложкой аптечной клетчатки.

А настоящим блюдом-бомбой по содержанию клетчатки считается салат «Щетка» («Метелка»). Как его правильно готовить Ника Тютюнникова не только рассказала, но и показала на кухне проекта «Ура! Повара»— смотреть рецепт с фото салата «Щетка». А чтобы сделать блюдо еще более полезным, рекомендует добавить зеленое яблоко, чернослив (заранее замоченный в воде) и стебель сельдерея.

Ника Тютюнникова, Эксперт

Источник: https://ura-povara.ru/journal/kletchatka-v-produktah/