Витамины для вегетарианцев и веганов

Витамины для веганов и вегетарианцев: продукты, препараты для взрослых и детей

Если человек переходит на вегетарианский тип питания, или будучи сыроедом, становится веганом, то у него возникает вопрос: как получить все витамины, если из пищи исключается мясо? Однако не стоит переживать, весь необходимый перечень элементов и минералов можно получить из продуктов растительного происхождения и витаминных препаратов, обеспечивающих поддержку организма этими веществами.

Каких витаминов не хватает

Если вегетарианство или веганство – тот тип питания, которого человек придерживается длительное время, то существуют определенные моменты, когда вегетарианцу может не хватать получаемых им витаминов с пищей.

Разговор идет о таких ситуациях, которые подстерегают любого человека – стресс, различные заболевания, перемена места жительства, а соответственно, климата, источника воды. У женщин ко всему этому списку добавляется беременность. Банальный зимний период года всегда отнимает много у человека много сил, энергии, витаминов.

Однако витамины, их недостаток или переизбыток – медицинская проблема, к которой нельзя относиться легкомысленно. Ведь не только внешние причины служат поводом для дефицита микроэлементов. Существуют и внутренние проблемы, приводящие к нарушению усвоения витаминов. В любом случае, лучше всего обсуждать этот вопрос со специалистом.

Наиболее часто выявляются недостаток следующих витаминов.

А

Витамина А, он же ретинол. Огромное число продуктов животного происхождения изобилует им – это и рыбий жир, икра, говяжья печень, молоко и его производные – масло, творог, сметана, сыр, яйца (в частности яичный желток);

Д

Витамина Д – он же кальциферол, о котором было сказано ранее. Содержится больше в рыбных продуктах – икре, рыбьем жире, в сортах лососевых пород, нежели в мясных – яйцах и молочных продуктах;

В12

Витамина В12 – он же цианкобаламин. Важный витамин, который находится в пище животного происхождения. В частности, это печень (свиная, говяжья, куриная), собственно мясо, субпродукты, морские продукты, такие как креветки, раки, мидии, рыба различных видов, а также молочные изделия.

Изучив этот обширный список продуктов животного происхождения, которые представляют собой кладезь представленных витаминов, становится очевидным, отчего у вегетарианца возникает дефицит именно этих элементов. И если для вегетарианцев еще можно найти растительные аналоги, то у веганов эта проблема встает остро, особенно с витамином В12.

Чем опасен гиповитаминоз?

Большинство веганов и вегетарианцев не уделяют должного внимания вопросу дефицита полезных веществ, а зная о том, что часто не хватает трех элементов из множества, некоторые и вовсе полагают, что это никак не отобразится на здоровье. Однако медицинская практика изобилует случаями, когда, казалось бы, банальная нехватка того или иного вещества, приводила к серьезным заболеваниям.

Что вызывает дефицит перечисленных выше витаминов:

Недостаток витамина А приводит, в первую очередь, проблемам с сумрачным зрением, и в итоге – к нарушению ориентации в темноте. Кроме того, появляются слущивание эпителия кожи и слизистых оболочек; при серьезном гиповитаминозе или авитаминозе возможны заболевания роговицы, а также усиливается вероятность развития заболеваний верхних дыхательных путей.
Нехватка витамина Д – появляются кариес и его осложнения, деформация костей, боли в суставах, возможны проблемы с сердечно-сосудистой системой – возникают боли в сердце, повышается артериальное давление; нередки и неврологические симптомы – отсутствие сна, аппетита, вялое, апатичное состояние, как следствие – снижение массы тела.
Гиповитаминоз витамина В12 в целом схож в неврологической симптоматике с недостатком витамина Д, также возможны проблемы с кровью – ее показатели снижаются, однако худший вариант при гиповитаминозе – нарушения психического здоровья, вплоть до галлюцинаций, психоза.

Возможный риск приобретения одного или нескольких из перечисленных симптомов и заболеваний диктует веганам и вегетарианцам грамотно рассчитывать дозу витаминов, усваиваемых вместе с пищей или БАДами. Так, для витамина А суточная доза составляет 900 мкг, для витамина В – 15 мкг, а В12 – 2,4 мкг.

Из каких продуктов взять эти витамины

Какие же продукты растительного происхождения предпочтительнее есть в периоды, когда возможен гиповитаминоз? Несмотря на большое число мясных продуктов, богатых этими веществами, существует не менее обширный круг растительной пищи.

Ретинол

Ретинол содержится в огромном числе трав – щавеле, петрушке, крапиве, мяте, подорожнике, лимоннике и многих других. Сред фруктов и ягод лидерами по содержанию ретинола являются плоды яблони, абрикоса, черешни, облепихи, персикового дерева, а также дыни, арбуз, виноград, шиповник.

Овощи, содержащие ретинол, отличаются своим цветом – почти всегда это зеленый или желтый цвет – плоды моркови, перца, тыквы, шпината, брокколи и т.д. Также богаты витамином А бобовые культуры.

Кальциферол

Кальциферол присутствует в водорослях, дрожжах, грибах. Но грибы должны быть лесные, выросшие естественно – например, лисички.

Цинкобаламин

А вот цианкобаламин, увы, содержится только в яйцах и молоке, а также молочных продуктах. Поэтому натуральные продукты как источник этого элемента подойдут только лакто-вегетарианцам; веганам же приходится получать цианкобаламин из витаминных добавок.

Нельзя делать из перечисленных продуктов культ. Просто обязательно нужно включить некоторые из них в свой постоянный рацион, а в моменты нехватки – увеличить их потребление.

Какие препараты принимать

Зачастую в своем составе они несут вещества животного происхождения. А так как вегетарианство не допускает приема животных продуктов, возникает логичный вопрос о возможности употребления витаминных комплексов. Но ведь достаточно просто узнать, что именно использовал конкретный производитель при изготовлении биологической активной добавки.

К сожалению, эта информация зачастую не распространяется на покупателей. То есть, в описании состава фармакологического продукта, как и в его инструкции, ничего не будет указано о первичном сырье. Так где вегану взять препараты, не опасаясь, что в них есть животные добавки?

Вегетарианцам следует приобретать нужные им, или указанные врачом, комплексы в специализированных магазинах вегетарианской пищи, или в эко-аптеках. В таких местах есть гарантия на то, что покупаемый препарат на 100% растительного происхождения.

Витамины для веганов и вегетарианцев бывают двух видов – как отдельные витамины, так и поливитаминные добавки.

Моновитамины

Моновитамины изобилуют своим количеством на рынке. И чаще других встречается именно витамин В12:

Solgar – моновитамин В12, выпускается в виде капсул 1000 мкг, в упаковке находится 250 капсул. Расчетная доза – 1 капсула в день, способ употребления – под язык. Комплекс Solgar занимает лидирующую позицию на рынке витаминов для веганов.
California Gold Nutrition – метилцианкобаламин. Выпускается в той же форме, что и Solgar, однако отличается по дозировке и количеству капсул – одна единица содержит 5000 мгк, упаковка рассчитана на 60 капсул. Принимать один раз в сутки.
Doctor’s Best – довольно известный витаминный заменитель В12 с его активной формой. 1500 мкг, 60 капсул в пачке, употребляют из расчета 1 капсула в сутки.

Что касаемо витамина Д, то самым популярным препаратом за рубежом и в России является Michael’s Naturopathic. Это прекрасная добавка для веганов и вегетарианцев, которая помимо основного вещества содержит и витамин К. Упаковка содержит 90 таблеток, которых хватает на три месяца – употребляется подъязычно по таблетке в сутки.

Так как витамин А, точнее его предшественник – бета-каротин, который в организме превращается в ретинол – содержится в изобилии в веганской пище, то редко можно найти его препараты как отдельные элементы. Чаще всего, он входит в состав поливитаминных комплексов.

Поливитамины

Поливитамины – комплексы элементов, которые дополняют рацион человека. И если в случае с моновитаминами все понятно, то один и тот же комплекс может не подойти вегану или вегетарианцу. Поэтому сами поливитаминные комплексы бывают для веганов, для вегетарианцев и отдельно – для обеих типов питания.

В первую группу относят такие препараты, как:

Deva – поливитаминная БАД, разработанная специально для веганов. В упаковке находятся 90 таблеток, в которых наравне со сложными формулами витаминов и минералов находятся растительные смеси.
Source Naturalis – еще один поливитамин, который следует принимать веганам. В его состав входят все необходимые для вегана витамины, способствующие нормальной работе всех систем организма – иммунной, кровеносной и многим другим. Следует отметить, что этот же препарат есть и в форме без железа. В пачке – 120 таблеток, принимают от двух до четырех единиц в сутки в зависимости от потребностей.

Поливитамины для вегетарианцев:

Solgar Vegetarian Multiple – комплекс идеально подходит для вегетарианцев, неся в себе все необходимые вещества. В одной упаковке содержится 180 таблеток.
Bluebonnet Nutrition Targeted Multiples – упаковка из 90 капсул отличных поливитаминов для вегетарианцев. Принимают соответственно стандартным приемам пищи – по три капсулы в сутки во время еды.

Группа препаратов, подходящих как веганам, так и вегетарианцам:

Now Foods EcoGreen Multi – БАД, который даже непросвещенному говорит сам за себя – ЭкоГрин, все компоненты растительного происхождения. Подойдет для тех, кто ищет поливитамины без железа в составе. Употребляют по две капсулы каждый день, одной упаковки хватит на два месяца.
Garden of Life – широко известный поливитаминный комплекс, по одной таблетке в сутки, в упаковке – 75 капсул.

Для женщин

Женский организм имеет свой гормональный состав, который должен поддерживаться разными элементами и минералами, а во время беременности эта проблема особенно актуальна.

Для этого специалисты из Garden Of Life разработали Raw One For Women – витаминный состав для женщин, в состав которого входят все необходимые компоненты. Принимать нужно по 1 капсуле в день, в пачке – 75 таблеток.

Для детей

Академия диетологии и питания США более десяти лет назад опубликовала данные, что практику веганством и вегетарианство возможно начинать с любого возраста.

Поэтому и для детей-вегетарианцев созданы витамины, которые помогут поддержать развивающийся детский организм. В частности, отечественный рынок может предоставить не только растительные по составу, но и гипоаллергенные витамины.

Какие витамины пить? Лидерами на рынке являются небезызвестные Пиковит, Витрум Бейби и Алфавит.

Профилактика авитаминоза

Прежде всего, следует грамотно составить рацион питания, включить в меню необходимые продукты, богатые витаминами и минералами.

Не нужно избегать витаминных комплексов, тем более, если их назначает врач, который считает, что они нужны. Разнообразить приемы пищи помогут рецепты салатов, супов (например, суп из водорослей).

Рекомендации: следить за состоянием здоровья и качеством употребляемых продуктов.

Ваш голос важен для нас:(651

Источник: https://BezPuza.ru/diety/veganstvo/vitaminy-dlya-veganov-i-vegetariancev.html

Витамины для вегетарианцев и веганов на АйХерб — подробный обзор

В последнее время вегетарианское движение становится все более популярным. От поедания мясных и других животных продуктов отказываются по нескольким причинам. Это могут быть и этические соображения, и контроль веса, и борьба за здоровый образ жизни.

Те, кто мало знаком с данным течением, часто путают веганов и вегетарианцев, так как не видят существенной разницы между ними. Чем же отличается веган от вегетарианца? Несмотря на созвучность, веганство и вегетарианство не являются тождественными понятиями.

К примеру, вегетарианские принципы допускают в рационе те продукты, которые не связаны напрямую с убийством животных. Веганство же предполагает полный отказ от продуктов животного происхождения и переход исключительно на растительную пищу.

Однако и тех и других объединяет неминуемый дефицит некоторых жизненно необходимых элементов, которые обычный человек, не придерживающийся особых диет, получает с пищей.

Витамины для вегетарианцев, как и для всех людей, играют крайне важную роль, поскольку, хоть и не представляют пищевой ценности и не являются источником энергии, все же без их участия протекание многих физиологических процессов в организме становится невозможным.

Из-за особенностей питания многие витамины для вегетарианцев становятся недоступны, так как их основным поставщиком являются именно «запрещенные» продукты.Давайте рассмотрим, каких витаминов не хватает вегетарианцам. Чаще всего это некоторые элементы группы B, а также витамины A и Д. Проблема недостатка некоторых из них решается довольно просто.

Так, например, витамин Д синтезируется под воздействием солнечных лучей и для насыщения организма им в полной мере достаточно ежедневно принимать солнечные ванны на протяжении 20-30 минут. Для выработки витамина А следует употреблять больше источников бета-каротина. Особо ценным из растительных продуктов для этого считается морковный сок.

Гораздо сложнее дела обстоят с теми витаминами, которые содержатся исключительно в животной пище. И если витамин B12 для вегетарианцев можно получить из молочных продуктов и куриных яиц, то вегенам и этот источник недоступен.

Дефицит витамина В12 для веганов может обернуться весьма печальными последствиями, а именно, развитием слабоумия, нарушениями функций нервной системы, а также инфарктом миокарда. В таком случае необходимо восполнять недостаток жизненно важных элементов, принимая их в виде добавок к основному рациону питания.

Витамины для веганов – это особый комплекс, учитывающий потребности людей с ограниченным питанием. Витамины для веганов обеспечивают дневную норму необходимых организму веществ, которые в растительной пище содержатся в недостаточном количестве или отсутствуют вовсе.

Например, в тофу и морских водорослях также присутствует витамин В12, однако в неактивной форме, из-за чего для восполнения именно этого витамина употребление в пищу данных продуктов малоэффективно. Витамины для вегетарианцев же содержат этот и другие витамины в той форме, которая нужна для полноценного протекания процессов внутри клеток.

Теперь вы знаете, какие витамины принимать вегетарианцам следует в первую очередь, чтобы отсутствие определенных видов продуктов в рационе питания никак не отразилось на состоянии здоровья.На АйХербе вы увидите, что большинство витаминов и добавок (БАДов) доступно для вегетарианцев. В инструкции об этом должно быть отдельно указано: Suitable for Vegetarians (Подходит вегетарианцам).

Вы никогда не делали покупки в интернет-магазинах США? Это очень просто! Нужно всего лишь иметь банковскую карточку (о защите данных кредитной карты на iherb.com), пройти простую регистрацию и сделать заказ! Посылка весом до 1814 г идет в Украину — 2 недели. В Россию, в зависимости от местоположения, посылка может дойти за неделю. Цена доставки — от 4$ (140 рублей, 30 грн.). Используйте код YOV979 для получения скидки до $10 на Ваш первый заказ. Если у вас остались какие-то вопросы и вы не можете сами разобраться как сделать первый заказ — пишите на tulyula@mail.ru или обращайтесь в скайп f_ophelia, я с удовольствием отвечу на ваши вопросы.

Мультивитаминные комплексы для вегетарианцев:

Bluebonnet Nutrition, Targeted Multiples, Veggie Choice For Vegetarians, 90 Caplets — особая формула, специально разработанная с учетом особенностей питания вегетарианцев. Рекомендуется принимать три капсулы в день во время приема пищи. В упаковен 90 капсул. Цена на сайте — $27.96. Подробный состав витаминов в инструкции по ссылке.

Мультивитаминные комплексы для веганов:Deva, Мультивитаминная и минеральная добавка, Веганская, 90 таблеток в оболочке — сложная сбалансированная формула витаминов и минералов богата зелёными цельными продуктами: овощными порошками и особыми растительными смесями, специально созданными для вегетарианцев/веганов. Цена на сайте — $9.95. Отзывы на русском.Source Naturals, Life Force, Vegan Multiple, 120 Tablets — мультивитаминный комплекс для веганов. Рекомендуется принимать от двух до четырех таблеток в день. В упаковке 120 таблеток. Для поддержки непрерывной работы вашего мозга, кожи, глаз, иммунной, кровеносной, антиоксидантных и энергетических систем. В составе все необходимые витамины, включая витамин D из растительных источников. Цена на сайте — $26.87.
И такие же витамины для веганов БЕЗ ЖЕЛЕЗА (iron free). Цена на сайте — $24.92.

Комплекс, который подходит вегетарианцам и веганам:

Now Foods, EcoGreen Multi, Iron-Free, 180 Veggie Caps — мультивитаминный комплекс ЭкоГрин, который подходит вегетарианцам и веганам. В составе отсутствует железо. Цена на сайте — $22.93. Рекомендуется принимать по две капсулы ежедневно, в составе 180 капсул.

Garden of Life, Vitamin Code, Raw One, Once Daily Raw Multi-Vitamin for Women, 75 UltraZorbe Veggie Caps — сыроедческие витамины для женщин. Цена на сайте — $27.20. Принимать ежедневно одну капсулу. Еще раз: эти витамины подходят для сыроедов. Отзывы на русском. Другие витамины для сыроедов на АйХерб.

Отдельные витамины:

1) Витамин D3 — необходим большинству веганов и вегетарианцев:

— Michael's Naturopathic, Vitamin D3, with Vitamin K2, Natural Apricot Flavor, 5000 IU, 90 Sublingual Tablets — вегетарианская витаминная добавка, поддерживает костную и имунную системы. Содержит витамин K2. Курс рассчитан на три месяца, по одной таблетке под язык в день. Цена на сайте — $14.99.

2) Витамин B12. Абсолютно всем веганам необходимо принимать витамин В12:

— Solgar, Витамин В12, 1000 мкг, 250 капсул — подходит вегетарианцам. В упаковке 250 капсул, принимать нужно по одной капсуле в день. Цена на сайте — $20.60. Витамины Solgar — фавориты среди витаминов, их выгодно покупать на АйХерб, потому что в украинских и российских аптеках цены на эти витаимны в разы выше.

— California Gold Nutrition, Methyl B-12, 5000 mcg, 60 Lozenges — подходит вегетарианцам и веганам. Цена на сайте — $17.80. Принимать по одной таблетке в день.

— Doctor's Best, Best Fully Active B12, 1500 mcg, 60 Veggie Caps — подходит вегетарицанцам и веганам. Прнимать по одной капсуле в день. В упаковке 60 капсул. Цена на сайт — $4.99.

3) Йод также необходим большинству веганов и вегетарианцев:

— Life Extension, Sea-Iodine, 1000 mcg, 60 Veggie Caps — эти капсулы помогут поддержать здоровый уровень йода в организме. Цена на сайте — $6.00. Необходимо принимать по одной капсуле ежедневно. В упаковке 60 вегетарианских капсул.

— Pure Encapsulations, Iodine, 120 Veggie Caps — добавка, помогающая поддержать оптимальный уровень йода для вашего организма. Цена на сайте — $13.50. Рекомендуется принимать по две капсулы ежедневно. В упаковке 120 вегетарианских капсул.

4) Некоторым вегетарианцам и веганам в организме не хватает кальция:

— Nature's Plus, Source of Life, Garden, Calcium, 120 Veggie Caps — добавка подходит вегетарианцам и веганам, содержит кальций и магний. Рекомендуется принимать по 4 капсулы в день, в упаковке 120 капсул. Цена на сайте — $47.35.

— Now Foods, Calcium Citrate Caps, 240 Vcaps — кальций в цитратной форме, который усваивается организмом лучше, чем привычный нам карбонат кальция. Рекомендуется принимать три капсулы в день, в упаковке 240 капсул. Цена на сайте — $16.56. В составе: витамин D (который подходит вегетарианцам), кальций, магний, цинк, медь, марганец. Отзывы на русском. Есть похожий комплекс, в составе которого только витамин D, кальций, магний + коралловый кальций, который содержит щелочную форму кальция.

— Garden of Life, Vitamin Code, Raw Calcium, 120 Veggie Caps — специальный вегетарианский кальций. Одна из лучших формул сырого кальция. Цена на сайте — $35.00. Помимо кальция в составе содержатся компоненты, которые помогают кальцию усвоиться максимально эффективно. Рекомендуется принимать 4 капсулы в день (по две утром и вечером), в упаковке 120 капсул.

5) Многим вегетарианцам и веганам в организме не хватает железа:

— Solgar, Gentle Iron, 25 mg, 180 Veggie Caps — «мягкое» железо, которое, в отличие от многих железосодержащих препаратов, не вызывает запоров. Отзывы на русском. Цена на сайте — $15.64. Рекомендуется принимать по одной капсуле в день. В упаковке 180 капсул.

— Now Foods, Iron, 18 mg, 120 Veggie Caps Рекомендуется принимать по одной капсуле в день, в составе 120 капсул. Цена на сайте — $7.00.

6) DHA — от 200 до 300 мг в несколько раз в неделю. Особенно рекомендуется тем, кто склонен к депрессии:

— вегетарианцам от Flora (60 капсул — $24.39), от Source Naturals (30 капсул — $12.87, 120 капсул — $48.15) и другие варианты.

— веганам от Deva (90 капсул — $27.25), от Pure Vegan (60 капсул — $30.30), от Source Naturals (60 капсул — $21.27).

Разное:

1) льняное масло — источник омега-3 жирных кислот:

— Now Foods, Certified Organic, Flax Seed Oil, High Lignan, 12 fl oz (355 ml) — лучшее льняное масло для вегетарианцев и веганов. Будьте уверены, что покупая масло на АйХерб, вы выбираете лучшее льняное масло для своего организма. Цена на сайте — $9.93.

— Deva, Flaxseed Oil, Vegan, 90 Vegan Caps — органическое льняное масло в капсулах. Принимать две или три капсулы в день во время приема пищи, в упаковке 90 капсул.

Как употреблять льняное масло:

Жидкое льняное масло обычно принимают по столовой ложке раз в день с утра натощак. Масло в капсулах принимайте так, как указано в инструкции.

2) многие адепты вегетарианства и веганства задаются вопросом — где купить вегетарианский протеин? Огромный выбор вегетарианского протеина есть на АйХерб, с разнообразными вкусами — шоколадный (452 грамма — $17.47), ягодный (438 грамм — $19.17), ванильный (452 грамма — $19.17), шоколадно-клубничный (908 грамм — $35.62) и много других.

На сайте АйХерб огромный выбор еды для веганов: разнообразные соусы, сладости, ореховые пасты, сухофрукты, кокосовое масло. стевия, орехи, рисовые чипсы, шоколадные вафли и многое другое. В описании продуктов отдельно указан способ изготовления, чтобы вы убедились в том, что данный продукт вам подходит.Solgar, Витамин В12, 1000 мкг, 250 капсул

Источник: http://eco-friendly-ru.blogspot.com/2014/08/vitaminy-dlya-vegetariantsev.html

Осеннее питание для веганов: где брать витамины группы В

С приходом холодов особенно важно получать с питанием все полезные элементы, чтобы сохранять бодрость и здоровье. Сегодня рассказываем о важности витаминов группы В и способах восполнить запасы.

Вы точно слышали о нехватке витамина В12 у веганов, но остальные витамины группы В не менее важны для здоровья нашего организма.

Витамины В1 (тиамин), В2 (рибофлавин), В3 (ниацин), B5 (пантотеновая кислота), B6 (пиридоксин), B7 (биотин), B9 (фолат) и B12 (кобаламин) отвечают за метаболизм, энергию, работу нервной системы, мозговую деятельность и пищеварение.

Витамины группы В встречаются в изобилии в продуктах животного происхождения, а также в растительных источниках. Так же, как не обязательно есть мясо, чтобы получать достаточно белка, не обязательно есть животные продукты для получения необходимого количества витаминов группы В.

Витамин В1 (тиамин)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.

Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), кинза, кедровые орехи, артишоки, гибискус, арбуз, цельное зерно, тыква, соевое молоко, соевые бобы, подсолнечные семечки, кунжут, спирулина, спаржа.

Витамин В2 (рибофлавин)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за способность мозга фокусироваться на чем-либо.

Где содержится: миндаль, цельное зерно, кунжут, шпинат, соевое молоко, спирулина, грибы, зелень свеклы, гречка, киноа.

Витамин В3 (ниацин)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.

Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), кофе, перец чили, спирулина, арахис, отруби, грибы, дуриан, картофель, томаты, пшено, чиа, дикий рис, тахини, гречка, зеленый горошек.

Витамин B5 (пантотеновая кислота)

Функции: превращает еду в энергию, отвечает за здоровье волос, ногтей и кожи, а также за когнитивные функции.

Где содержится: активные дрожжи, пищевые дрожжи (nutritional yeast), паприка, грибы, брокколи, цельное зерно, авокадо, батат, томаты, соевое молоко.

Витамин B6 (пиридоксин)

Функции: помогает поддерживать гомеостаз, предотвращает беспокойство, помогая аминокислоте триптофана превращаться в ниацин и серотонин для здоровой функции нервов. Обеспечивает здоровый цикл сна, аппетит и настроение, производство эритроцитов и иммунную функцию.

Где содержится: все соевые продукты, бананы, арбуз, арахис, миндаль, батат, авокадо, зеленый горошек, конопляные семечки, спирулина, чиа, бобовые, брюссельская капуста, инжир, чеснок, перец, кейл.

Витамин B7 (биотин)

Функции: превращает еду в энергию, помогает снизить уровень сахара в крови путем синтеза глюкозы, помогает вырабатывать и разрушать жирные кислоты, необходимые для здоровья волос, кожи и ногтей.

Где содержится: миндаль, чиа, батат, арахис, лук, овсянка, морковь, грецкие орехи.

Витамин B9 (фолат)

Функции: в сочетании с витамином B12 и витамином C отвечает за использование организмом белков, имеет важное значение для развития мозга и образования эритроцитов.

Где содержится: шпинат, бобы, чечевица, спаржа, салат, помидоры, брокколи, авокадо, манго, апельсины, большинство цельных зерен, пищевые дрожжи (неактивные дрожжи), пекарские дрожжи (активные дрожжи), базилик, соевые продукты, арахис, артишоки, дыня, грецкие орехи, лен, кунжут, цветная капуста, тахини, семена подсолнечника, горох, орка, сельдерей, фундук, мята, лук-порей, чеснок.

Витамин B12 (кобаламин)

Функции: производит клетки крови, необходим для правильного функционирования мозга, помогает в пищеварении, улучшает усвоение железа. Обязательно необходим для всех аспектов здоровья.

Где содержится: все соевые продукты, миндальное молоко, пищевые дрожжи, спирулина.

При сбалансированном рационе каждый веган получает все необходимые витамины группы В для поддержания здоровья и отличного самочувствия. При необходимости в рацион можно добавлять спирулину и конопляные семечки, которые мы не часто едим в обычной жизни.

Стоит отметить, что недостаток любого витамина должен диагностироваться с помощью анализа крови. Самостоятельно верно определить дефицит какого-либо вещества в организме практически невозможно.

Анастасия Баранова

Источник: https://vegetarian.ru/articles/osennee-pitanie-dlya-veganov-gde-brat-vitaminy-gruppy-v.html

Витамины для веганов — сайт вегетарианцев

У веганов, как известно, самая строгая диета. Они не едят животную пищу и всё, что производят живые существа, включая мёд и молочные продукты. Но стоит подумать о том, как восполнить недостаток полезных веществ, которые присутствуют в специальных витаминах для вегетарианцев.

Преимущества вегетарианской диеты в том, что у них гораздо реже возникают болезни сердца, они не страдают избыточным весом, также у них редки и гипертония, и повышенный уровень холестерина в крови, и диабет 2-го тип, аппендицит и даже некоторые виды рака.

Однако при таком питании есть и недостатки.

Для полноценного вегетарианского питания недостаточно просто исключить из диеты мясо и другую пищу животного происхождения, необходимо заменить её на пищу схожую по пищевой ценности и правильно спланировать диету.

При неправильно спланированной вегетарианской диете у вегетарианцев возможен дефицит белка, железа, кальция, жирных кислот омега-3, витамина D, витамина B12 (обычно получаем в достатке лактовегетарианцами) и цинка.

Уровень употребления питательных веществ вегетарианцами при правильно спланированной вегетарианской диете близок к существующим рекомендациям, а состояние здоровья оценивается как хорошее, не отличающееся от такового у не-вегетарианцев, ведущих схожий образ жизни, и лучше, чем у населения в целом.

В правильно спланированной вегетарианской диете, в том числе и строговегетарианской, обыкновенно высоко содержание углеводов, омега-6 жирных кислот, диетической клетчатки, каротиноидов, фолиевой кислоты, витамина C, витамина Е, магния и железа, и относительно низко содержание белка, насыщенного жира, омега-3 жирных кислот с длинной цепочкой, ретинола, витамина B12 и цинка.

Строгие вегетарианцы могут получать особенно низкое количество витамина B12, витамина D и кальция.

Содержание в крови витамина B12 у веганов и железа у вегетарианцев в среднем может быть ниже нормы.

Однако, заболевания от нехватки «спорных» витаминов и микроэлементов, риск которых может быть теоретически обоснован, наблюдаются у вегетарианцев обычно не чаще, чем у невегетарианцев (например — от недостатка цинка или железа).

Важным аспектом является также то, что организм может быть способен приспосабливаться под долговременную диету и стремиться эффективней получать те вещества из доступной пищи, которые ему необходимы.

Белки, жиры, углеводы

Белок

Растительность обеспечивает достаточное количество полноценного белка в той мере, в какой она разнообразна и покрывает энергетические потребности человека.

Хотя белок в различных видах растительности может быть неполноценным, сочетание различных видов растительной пищи в течение дня разрешает это положение, обеспечивая организм полноценным белком. Однако изолированный соевый белок не уступает по качеству эталонному.

Потребность в белке нестрогими вегетарианцами покрывается также за счёт молока и его продуктов и/или яиц. Корректно составленная вегетарианская, в том числе строговегетарианская диета, может удовлетворять потребности в белке спортсменов.

Белок в обилии присутствует как в пище животного происхождения, так и растительного — бобовые, зерновые, орехи — и многие не-вегетарианцы, особенно в западных странах, получают избыточное количество белков, что может негативно влиять на здоровье и привести к таким заболеваниям, как остеопороз и почечная недостаточность.

Белок содержит необходимые человеку аминокислоты, среди которых некоторые являются незаменимыми (должны поступать с пищей, так как не могут вырабатываться организмом самостоятельно). Белки, содержащие все незаменимые аминокислоты, называются «полноценными».

Вопреки распространённому заблуждению, для всех незаменимых аминокислот имеются растительные источники, среди которых можно особенно выделить зерновые и бобовые.

Вплоть до конца XX века было распространено мнение, что растительная пища не может обеспечить человеческий организм необходимым количеством полноценного белка — в англоязычных ресурсах оно получило название «миф о белке» (англ. Protein Myth).

При этом утверждалось, что только животные продукты питания могут являться источниками полноценных белков, но доказано, что соевые бобы (и, следовательно, все соевые продукты) также содержат все незаменимые аминокислоты.

Предположение, что все необходимые аминокислоты должны регулярно присутствовать в ежедневном рационе человека, вследствие чего вегетарианцы должны были бы ежедневно совмещать употребление в пищу бобовых и злаков, основывается на исследовании на лабораторных крысах в 1914 году и никогда не было подтверждено научными исследованиями, но только опровергнуто впоследствии.

Жиры

Вегетарианская диета, как правило, богатая жирными кислотами омега-6, может содержать недостаточное количество жирных кислот омега-3. Диеты, в которых не присутствуют яйца или достаточно большое количество водорослей, обычно содержат мало эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA).

Преобразование альфа-линоленовой кислоты (ALA), жирной кислоты омега-3 растительного происхождения, в EPA и DHA в человеческом организме низко, поэтому вегетарианцы должны включать в свой рацион хорошие источники ALA, такие как льняное масло и льняное семя, грецкие орехи, рапсовое, конопляное и соевое масла.

Микроэлементы

Железо

Пища растительного происхождения содержит только негемное железо. Оно более чувствительно к веществам, препятствующим и усиливающим его усвоение, чем гемовое, составляющее большую часть железа в пище животного происхождения.

Препятствующие вещества включают фитаты, кальций, чай, включая некоторые травяные, кофе, какао, специи и клетчатку.

Витамин С и другие органические кислоты, присутствующие в плодах и овощах, употребляемые в пищу одновременно с источником железа, могут значительно способствовать усвоению негемного железа и снизить воздействие фитатов.

Содержание железа в гречневой крупе, горохе, зерновом хлебе сопоставимо с уровнем железа в мясе (на единицу веса), а в фасоли и сое — в несколько раз больше, чем в среднем в мясной пище. Также богаты железом сухофрукты и зелёнолистовые овощи.

Из риса и шпината организм человека способен усвоить не более 1% содержащегося там железа, из кукурузы и фасоли — не более 3%, из бобов сои — до 7%. Усвоение из животной пищи — выше (говядина — до 22%, рыба — около 11%, яйца — не более 3%).

Вымачивание и проращивание (а также ферментирование) бобовых, зерновых и семян снижает содержание в них фитатов и увеличивает усвояемость железа. Некоторые источники утверждают, что кроме усвоения железа, как элемента, для дальнейшего транспорта железа и образования гемоглобина необходимы животные белки (например, трансферрин) и аминокислоты, которые в растительных продуктах отсутствуют.

Использование железной посуды существенно увеличивает содержание железа в еде. По результатам ряда исследовний, за время приготовления в железной и чугунной посуде содержание железа в пище возрастает в от 1,2 до 21 раза. При этом содержание железа сильнее возрастает в соусах или еде, приготовленой в соусе (например, чили).

Особенно важно обратить внимание на достаточное обеспечение организма железом женщинам, так как они регулярно теряют порядка 15 мг железа с кровью во время месячных.

Кальций

Кальций присутствует во многих видах растительной и обогащённой им пище.

Зелёные овощи, содержащие низкое количество оксалатов (китайская капуста, брокколи, браунколь, листовая капуста) обеспечивают кальцием более высокой усвояемости (49 — 61 %) в сравнении с обогащённым кальцием тофу и соками, а также коровьим молоком (31 — 32 %) и обогащённым соевым молоком, кунжутным семенем, миндалём и красными и белыми бобами (21 — 24 %). Инжир, соевые бобы и темпе обеспечивают дополнительным кальцием. Приём кальция лакто-вегетарианцев сравним с таковым и даже выше не-вегетарианцев, тогда как у строгих вегетарианцев он ниже всех, часто ниже рекомендуемого уровня.

Цинк

Из-за того, что фитаты препятствуют усвоению цинка, а белок животного происхождения, как предполагается, его усиливает, у вегетарианцев ниже усвояемость цинка, чем у не-вегетарианцев, хотя случаев дефицита не замечено. Как и в случае с железом, усвояемость цинка можно повысить путём вымачивания и проращивания бобовых, зерновых и семян, а также заквашиванием хлеба.

Йод

Среди вегетарианских источников йода: йодированная пищевая соль, морские водоросли (например, морская капуста), молочные продукты, морская соль (например, в салате), овощи, выросшие в почве с содержанием йода.

Обычно, в западных странах, дополнительным источником служит пищевая соль, которая обычно специально обогащена йодом.

Согласно информации «British Journal of Nutrition» («Британский журнал питания») существует теоретическая вероятность нехватки йода при строгих формах вегетарианской диеты, особенно при питании фруктами и овощами, выросшими в почве с низким содержанием йода.

Витамины

Витамины не поступающие в организм веганцев, должны быть компенсированы комплексом витаминов, продающихся в аптеках.

Витамин B12

В природе витамин B12 синтезируется почти исключительно микроорганизмами: бактериями, актиномицетами и сине-зелёными водорослями. Потребляется современным человеком, в первую очередь, через продукты животного происхождения. Этот витамин производится также синтетически.

Поэтому единственными надёжными источниками витамина B12 для веганов являются искусственно обогащённые этим витамином продукты (например, сухие завтраки, соевое молоко) и витаминные препараты.

Квашения (например, квашеная капуста), дрожжи, некоторые виды съедобных водорослей, облепиха, и ряд других ферментированных продуктов (мисо, кисломолочные продукты) могут содержать форму витамина B12, приемлемую для человеческого организма, но надёжными источниками витамина B12 они не являются.

Растительность не содержит витамин B12 в подходящей для человека форме, однако он содержится в молоке и его продуктах и в яйцах, поэтому нестрогие вегетарианцы получают его в необходимом количестве при регулярном их употреблении. Строгим вегетарианцам необходим приём добавки витамина или употребление обогащённой им пищи.

Исследования вегетарианцев подтвердили, что несмотря на пониженный уровень витамина B12 (около 125—300 пг/л), он находится существенно выше того уровня (70 пг/л), при котором обычно на практике возникает недостаточность[40]. При этом те веганы, которые употребляли обогащённую витамином В12 пищу (соевое молоко) на протяжении как минимум года, имели существенно лучшие результаты (304—540 пг/л, Crane et al., 1994, США).

В результате исследования нескольких сотен веганов в Германии было тоже подтверждено, что уровень витамина B12 в крови у веганов понижен и является обратно пропорциональным стажу веганства.

При нормальном уровне 200-900 пмоль/л у веганов со стажем до 5 лет — в среднем 166 пмоль/л, 5-10 лет: 157 пмоль/л, 10-15 лет: 108 пмоль/л, больше 15 лет: 95 пмоль/л. Причём уровень этого витамина был существенно [сколько?] выше у группы т. н.

«умеренных веганов», употребляющих молочные продукты или яйца в очень маленьких дозах (в среднем около 5 г молочных продуктов в день).

Следует помнить, что хронический недостаток в организме витамина B12 способствует развитию злокачественного малокровия в виде пернициозной анемии.

Витамин D

Растительность не является источником витамина D, но он присутствует в небольших количествах в молоке и его продуктах и яйцах. Необходимое количество витамина организм синтезирует под воздействием УФ-излучения солнечного света.

Пребывание на солнце в течение 15 минут в летнее время на 42 широте обеспечивает необходимым количеством витамина, однако в зимнее время и в более высоких широтах это составляет проблему, поэтому вегетарианцам рекомендуется приём добавок витамина.

Также под воздействием УФ-излучения витамин синтезируется в грибах, в частности, в шампиньонах: 5 минут облучения свежесорванного гриба достаточно, чтобы количество вещества поднялось до уровня почти в 10 раз больше дневной нормы употребления его человеком.

Источник: https://www.dikarka.ru/proekty/vegan/stati/vitaminy-dlja-veganov.html

Витамины для вегетарианцев и веганов

Главная » Витамины для вегетарианцев и веганов

Orthomol Veg One

Витамины для вегетарианцев помогают решить проблему дефицита необходимых витаминов и микроэлементов.

Veg one используют во время постов и при длительном отказе от мясных продуктов, витамины Веган способны полностью восполнить в организме баланс необходимых микроэлементов и минералов. таких как витамин D, витамин В6, витамин В12, железо, цинк, селен.

Товаров в списке сравнения: 0 шт

На странице:

Сортировка:

За каждую покупку на сайте Ортомол.рф вы получаете бонусы и становитесь участником программы лояльности «Здоровье – это выгодно!». А это значит, что для вас открываются новые возможности. Не забудьте перед совершением заказа сообщить номер и имя держателя карты оператору интернет-магази …

Компания Orthomol разрабатывает и производит витамины для вегетарианцев и веганов, учитывая все особенности и требования к витаминным комплексам.

Витаминные и минеральные комплексы производятся из натуральных природных растительных компонентов, которые так необходимы людям, не употребляющим в пищу продукты животного происхождения. Веганские витамины имеют все необходимые микроэлементы и не вызывают побочных явлений и аллергии.

Комплекс состоит из 100% натуральных инградиентов и изготавливаются из растительных компонентов, подходят для сыроедов и ботанофагов.

Состав Ортомол Вег Ван.

Этот состав подобран исключительно для вегетарианцев и веганов!

Витамины

Витамин D

Содержится: в грибах (лисички, вешенки, сморчки)

Функция: способствует нормальному функционированию иммунной системы, помогает поддерживать нормальный уровень костной ткани, способствует нормальной абсорбции и усвоению кальция и фосфора, помогает поддерживать нормальный уровень кальция в крови, способствует поддержанию нормальной функции мышц, играет важную роль в процессе клеточного деления

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 5 микрограмм

Что соответствует: 250 г лисичек или вешенок
Полезная информация: При достаточном солнечном свете, тело может самостоятельно воспроизводить витамин D

Содержится: в молоке, молочных продуктах и цельнозерновых злаках

Функция: помогает защитить клетки от окисления (антиоксидант), способствует нормальному энергетическому обмену (метаболизм), помогает уменьшить усталость, способствует нормальному функционированию нервной системы, способствует поддержанию зрения,кожи, кроветворения, нормального состояния слизистых оболочек

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 1.4 мг

Что соответствует: 170 г муки грубого помола, печенья или 800 мл молока
Полезная информация: Витамин В2 устойчив к нагреванию, но очень чувствителен к свету

Витамин В6

Содержится: в цельно зерновыхзлаках, картофеле

Функция: способствует нормальному энергетическому обмену (метаболизм), способствует нормальной функции иммунной системы, помогает уменьшить усталость, способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, помогает уменьшить усталость, способствует нормальной выработке белка, регулирует гормональную активность, способствует поддержанию нормального кроветворения и обмена гомоцистеина

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 1.4 мг

Что соответствует: 80 г хлеб из непросеянной муки или 700 г зародышей пшеницы, около 640 г вареной картошки
Полезная информация: Синергизм с фолиевой кислотой и витамином B12

Витамин В12

Содержится: в рыбе

Функция: помогает защитить клетки от окислительного процесса (антиоксидант), способствует нормальному энергетическому обмену (метаболизм), способствует нормальному функционированию иммунной и нервной систем, помогает уменьшить усталость, способствует образованию коллагена для функционирования костной и хрящевой тканей, для нормализации функций кожи и кровеносных сосудов

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 2.5 мкг
Что соответствует: 30 г лука или примерно 50 г рыбы
Полезная информация: Синергизм с фолиевой кислоты и витамина В6

Микроэлементы

Железо

Содержится:

в шпинате

Функция: способствует нормальному энергетическому обмену (метаболизм),нормализует функции иммунной системы, помогает уменьшить усталость, участвует в формировании красных кровяных клеток и гемоглобина, способствует транспортировке кислорода в организме

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 14 мг
Что соответствует: 100 гр. шпината
Полезная информация: Железо из продуктов животного происхождения усваивается лучше

цинк

Содержится: в бобовых.

Функция: помогает защитить клетки от окислительного процесса (антиоксидант), способствует нормализации функций иммунной системы, поддерживает нормальный уровень костной ткани, способствует поддержанию зрения, волос, ногтей и кожи. улучшает обмен (метаболизм) макроэлементов и углеводов, нормализует уровень тестостерона в крови и синтез ДНК, имеет функцию деления клеток

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): около 3,18 мкг
Что соответствует: 100 гр. гороха
Полезная информация: Синергизм с витамином А

Селен

Содержится: в орехах, пшенице и кукурузе

Функция: помогает защитить клетки от окислительного процесса, способствует нормализации функции иммунной системы, поддерживает нормальное состояние волос, ногтей, сперматогенеза, функций щитовидной железы

RDA * (ежедневная рекомендуемая норма): 55 мкг
Что соответствует: 30 мкг в 100 гр. кукурузы или 19 мкг в 100гр. пшеницы
Полезная информация: Селен не считался незаменимым микроэлементом до 1957 г.

Незаменимые жирные кислоты

Эйкозапентоеновая кислота (ЭПК)

Содержится: в водорослях

Функция: способствует нормальной функции сердца

Полезная информация: ЕРА может быть защищена от окисления витамином Е

Докозагексаеновая кислота (DHA)

Содержится: в лососе, сельди, скумбрии, форели

Функция: способствует поддержанию зрения и нормальной фунуции мозга.

Полезная информация: ДГК может быть защищена от окисления витамином Е

Источник: https://xn--k1abfabjo.xn--p1ai/vitaminyi-dlya-vegetariatsov-i-veganov

B12, витамины и минералы для вегетарианцев

Каждое мое посещение врача для стандартного чек-апа начинается с вопроса: «Ну что, уже начали есть мясо?» И каждый раз приходится их разочаровывать.

К четвертому году моего вегетарианства большинство из них смирились с тем, что я пока не планирую возвращаться в мясу и рыбе, поэтому мы вместе ищем способы как сделать мое вегетарианское питание максимально полноценным.

В этой статье я расскажу о том, как лечила низкий гемоглобин, искала вкусный витамин D, следила за уровнем B 12 и не пренебрегала полезными жирами.

Витамин B 12

Где брать витамин B 12 — всегда актуальный вопрос для вегетарианцев. Дело в том, что витамин B 12 (цианокобаламин) встречается только в продуктах животного происхождения. Самое большое его количество содержится в почках и печени животных и в устрицах. Дальше, по убыванию, в рыбе (лососевые, сардины), яичном желтке, непосредственно самом мясе, тунце, гребешках и камамбере.

Никаких по-настоящему адекватных источников B 12 растительного происхождения пока не обнаружено.

Известно, что веганы и те, кто придерживаются строго растительной диеты, испытывают сильный недостаток витамина B 12. Лакто-ово-вегетарианцы — те, что употребляют молочные продукты и яйца, — получают достаточно витамина вместе с пищей.

Я лакто-ово-вегетарианка, поэтому мой уровень B 12 находится в пределах нормы. Кроме того я пью витаминный комплекс по рекомендации эндокринолога, который тоже содержит большую дозировку B 12.

По согласованию с врачом я пью комплекс витаминов Source of Life, который заказывала на iHerb.

Они подходят для вегетарианцев, но их нельзя пить постоянно из-за высокого содержания витамина А (ретинол): в этих витаминах он содержится в 200% дозе от дневной нормы.

В витаминном комплексе Women’s Once Daily Mykind Organics концентрация витаминов и минералов не такая высокая, но их мне тоже рекомендовал эндокринолог. Но из-за небольшой дозы железа (всего 2 мг.) его нужно будет принимать дополнительно.

Витамин B 12 участвует в процессе клеточного деления. Больше всего от него зависят те ткани, которые делятся наиболее интенсивно: клетки крови и кожи, иммунные клетки и клетки, выстилающие кишечник. Витамин B 12 играет ключевую роль в образовании покрытия нервов, и его недостаток приводит к необратимому их разрушению.

Витамин B 12 содержится только в продуктах животного происхождения, поэтому вегетарианцы часто испытывают его нехватку. Чтобы поддерживать адекватный уровень витамина B 12, принимайте витаминные комплексы или отдельные добавки с этим витамином.

Железо участвует в синтезе гемоглобина в организме. Гемоглобин — это белок, который отвечает за перенос кислорода и придает крови красный цвет. Когда уровень гемоглобина низкий, такое состояние называют анемией или малокровием. У вегетарианцев часто встречается железодефицитная анемия (ЖДА), то есть связанная с недостаточным потреблением железа.

Железо бывает двух видов: гемовое и негемовое.

Гемовое железо содержится в продуктах животного происхождения, потому что входит в состав гемоглобина животных. Такое железо лучше усваивается организмом — до 35%.

Негемовое железо — это железо из растительных источников, оно усваивается хуже — в среднем всего 10-15%.

Низкий гемоглобин заметить сравнительно легко: появляется слабость, утомляемость, упадок сил, иногда бывают головокружения и головные боли. Заниматься спортом становится невыносимо тяжело: пульс во время тренировок держится в неестественно высокой зоне, а еще бывают звездочки в глазах.

Еще до того, как я стала вегетарианкой, у меня периодически бывали анемии, поэтому ее симптомы были мне знакомы. Я сдала общий анализ крови, анализ на ферритин и обратилась к гематологу.

Как повысить гемоглобин

Прежде чем поднимать железо, гематолог назначил еще несколько анализов, чтобы убедиться, что моя анемия железодефицитная и не связана с заболеваниями крови и другими внутренними проблемами.

Оказалось, что на усвояемость железа влияет не только количество железа, которое поступает с пищей, но и состояние пищеварительной системы: дисбактериоз и гастрит сильно уменьшают всасываемость железа в кишечнике. Обычная сезонная простуда тоже истощает запасы железа: большинству бактерий оно требуется для жизни, и они берут железо из организма носителя.

Для определения уровня гемоглобина я сдала общий клинический анализ крови. Он показал, что гемоглобин у меня сильно снижен — 93 при норме от 120. Уровень ферритина был в пределах нормы, но ближе к нижней границе. В идеале он должен быть выше 50.

Когда гематолог убедился, что кроме анемии я в целом здорова, он назначил мне капельницы железа.

У меня было пять капельниц, по одной каждые три дня. Первый раз капают примерно 2 часа: нужно убедиться, что пациент нормально переносит препарат, и у него нет аллергической реакции. Остальные капельницы прокапывали меньше чем за час. После каждой капельницы я испытывала небывалый прилив сил.

Через пару дней после пятой капельницы я сдала общий анализ крови, чтобы посмотреть, как быстро восстанавливается гемоглобин. И потом еще один через месяц. Как объяснил мне гематолог, гемоглобин должен некоторое время расти даже после отмены капельниц или препаратов железа. Если так и происходит, значит лечение приносит результат.

Сразу после капельниц гемоглобин 115. Все еще ниже нормы, но уже совсем близко.

Через месяц после капельниц гемоглобин пришел в норму — 125

Как поддерживать необходимый уровень железа

Я продолжаю контролировать уровень гемоглобина в крови, но уже реже, чем раньше — примерно раз в три месяца. Гематолог объяснил, что после лечения будет постепенно увеличивать интервалы между анализами, пока не дойдет до одного раза в год.

Кроме уровня гемоглобина я слежу за уровнем ферритина. Если гемоглобин — это железо, которое работает прямо сейчас, то ферритин — это депо, запас железа на черный день.

Когда организму становится мало железа из питания, он начинает брать его из ферритина. Так запасы ферритина истощаются, но гемоглобин все еще остается в норме.

Если следить за уровнем ферритина, можно вовремя заметить момент, когда стоит поддержать запасы железа медикаментозно.

По назначению гематолога я ежедневно принимаю «Мальтофер» — жевательные таблетки с шоколадным вкусом

У препаратов железа есть ряд ограничений, например, их нельзя принимать вместе с продуктами, содержащими кальций (молоко, творог), кофе и чаем, потому что эти продукты мешают усвоению железа. А вот витамин С наоборот рекомендуется.

От железа зависит способность организма снабжать ткани кислородом. Когда железа мало, может развиться железодефицитная анемия. Чтобы контролировать запас железа, раз в полгода сдавайте общий анализ крови и в случае низкого гемоглобина обращайтесь к гематологу.

Витамин D — жирорастворимый витамин, который стимулирует поглощение кальция и фосфора в кишечнике. Витамин D состоит из двух веществ: витамина D2 и D3. Витамин D3 поступает в организм вместе с пищей и может синтезироваться под действием ультрафиолета. Витамин D2 поступает только с пищей.

Основные пищевые источники витамина D — животного происхождения: рыбий жир, жирная рыба, масло и молочные продукты, обогащенные витамином D.

Нехватка витамина D у взрослых приводит к повышенной утомляемости, слабости, встречается быстро прогрессирующий кариес, повышается риск возникновения остеопороза.

К сожалению, нехватка витамина D затрагивает не только вегетарианцев. Например, жители большей части России даже в летние месяцы не испытывают достаточной инсоляции для естественного синтеза витамина D. Поэтому препараты витамина D рекомендуются не только вегетарианцам.

Как поднять уровень витамина D

Впервые анализ на витамин D мне назначил эндокринолог, когда узнал, что я вегетарианка.

Анализ показал, что у меня сильный дефицит витамина D

На протяжении года я принимала «Аква-детрим», но мне не очень помогало: возможно, из-за того, что дозировка была небольшая — я пила по 5 капель ежедневно. Кроме того «Аква-детрим» мне очень не нравился из-за ярко выраженного анисового вкуса.

На протяжении пары лет мы искали препарат и дозировку, которые бы мне подошли, и в итоге остановились на каплях «Вигантол».

По назначению эндокринолога я пью «Вигантол». В отличие от «Аква-детрима», он не имеет никакого вкуса. Принимаю каждый день 15 капель в ложке воды натощак.

Последние анализы показали, что такая дозировка мне подошла, и дело сдвинулось с мертвой точки: витамин D уже в пределах нормы, но нужно поднять еще немного.

Источники витамина D — жирная рыба и ультрафиолет. В России недостаточно солнца даже летом, поэтому всем жителям рекомендуются добавки витамина D, не только вегетарианцам. Если живете на юге России, то витамин D можно принимать с октября по май.

Омега-3-полиненасыщенные жирные кислоты — основной строительный материал для мозга, нервной системы и клеточных мембран. Омега-3 помогают предотвратить сердечно-сосудистые заболевания, гипертонию, ряд аутоиммунных заболеваний, ревматоидный артрит и другие. Особенно важно поддерживать адекватный уровень потребления омега-3 жирных кислот беременным женщинам и детям.

Одни из главных источников омега-3, недоступные вегетарианцам, — жирная морская рыба, морепродукты и рыбий жир. Однако среди растительных продуктов тоже немало источников полиненасыщенных жирных кислот.

1 грамм

адекватный уровень потребления омега-3 по рекомендации Минздрава России

Основные источники омега-3 растительного происхождения:

семена чиа;
размолотые семена льна;
орехи (особенно грецкие);
авокадо;
льняное масло;
конопляное масло.

Я принимаю OMEGA-3 DHA бренда Deva, которые заказываю на iHerb. Эти омега-3 производятся из микроводорослей, поэтому они подходят для вегетарианцев. Чтобы не ошибиться, ищите на упаковке надпись Algae или Microalgae.

Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты — тот самый полезный жир, без которого организм не может нормально функционировать. Попробуйте добавлять в еду больше льняного масла, семена чиа, орехи и авокадо. Если решите принимать добавки, выбирайте омега-3, которые делают из водорослей.

Памятка

В силу особенностей растительной диеты вегетарианцы часто недополучают жизненно важные витамины и минералы: железо, витамин D и витамин B 12.
Чтобы не допускать длительного дефицита этих веществ, необходимо регулярно сдавать анализы. Основные показатели для проверки: уровень гемоглобина, ферритина, анализы на витамин D и B 12.
В большинстве клиник есть реферальные пределы для каждого показателя. Так пациент может сразу понять, укладываются ли его анализы в норму или нет.
Если есть отклонение от нормы, не занимайтесь самолечением и обращайтесь к врачу. Низкий гемоглобин — к гематологу, низкие витамины — к эндокринологу.
Сбалансированная диета должна содержать адекватное количество жиров: они являются основным строительным материалом для мозга, сосудов, нервной системы и клеточных мембран. Минздрав России рекомендует употреблять не менее 1 г. омега-3 в сутки.
Старайтесь сдавать контрольные анализы не реже одного раза в год, чтобы отслеживать изменения.

Любой врач сможет лучше разобраться в ситуации, если увидит ваши показатели в динамике.

Витаминные комплексы и лекарства здорово облегчают жизнь, восполняя нехватку необходимых витаминов.

Но при выборе пищевых добавок и витаминов вегетарианцам необходимо обращать внимание на состав и ингредиенты, в которых могут оказаться продукты животного происхождения. Чтобы не ошибиться при выборе, укажите свой email в поле ниже и нажмите получить ↓

Источник: https://lively.ru/b12-vitaminy-dlja-vegetariancev/