В каких продуктах питания содержатся витамины группы b
Витамины группы В – жизненно необходимые компоненты, принимающие участие во всех обменных процессах. Недостаток этих веществ не лучшим образом отражается на состоянии человека. Компенсировать недостаток органических веществ удастся, если иметь представление о том, в каких продуктах содержится витамин B.
B1
Витамин B1 или тиамин – незаменимый участник практически всех метаболических процессов, оказывающий воздействие на клеточном уровне. Этот компонент нужен для того, чтобы способствовать превращению жиров, белков и углеводов в энергию.
Тиамин обеспечивает функциональную активность головного мозга. Если этот витамин B содержится в организме человека в нужном количестве, то органы пищеварительного тракта и миокарда будут всегда в нормальном тонусе, когнитивные функции и процесс запоминания улучшатся. Кроме того, за тиамином закреплена функция передачи информации на генном уровне.
В сутки человек должен потреблять 1–3 мг этого витамина, это зависит от возраста, образа жизни и физической нагрузки.
Продукты, в которых содержится витамин B1, имеют растительное происхождение:
- Оболочка злаковых. В пищу полезно употреблять проросшие зёрна пшеницы, отруби, семена подсолнечника, сезама. Овсяные хлопья тоже могут похвастаться достаточным содержанием тиамина.
- В рационе обязательно должны бывать гречневая каша, зелень листовая, фасоль, горох, картофель, ржаной хлеб грубого помола, сухофрукты, орехи.
Если в рационе недостаточно этого вещества, то человек может заболеть болезнью бери-бери, которая поражает нервную и сердечно-сосудистую системы. Для лечения применяют специальную диету, обогащённую тиамином. Зная, в чём содержится витамин B1, удастся миновать нежелательных последствий. Таблица с точным содержанием этого вещества есть в Интернете.
Рибофлавин нужен для острого зрения, гладкой кожи, он способствует выработке гемоглобина и контролирует обменные процессы в организме. Давайте узнаем, в каких продуктах находится этот элемент:
- Очень много витамина В2 содержится в миндале, чуть поменьше – в крупах. При систематическом употреблении гречневой, овсяной, рисовой каш беспокоиться о том, что может возникнуть недостаток рибофлавина, не стоит.
- В некотором количестве есть витамин в овощах. Особенно следует отметить овощи зелёного цвета, белокочанную капусту, болгарский перец, томаты. При термической обработке происходит частичное разрушение рибофлавина, поэтому употребление овощей должно осуществляться преимущественно в сыром виде. Из фруктов рекордсменами по количеству витамина являются абрикосы.
- Не стоит игнорировать зелень, бобовые и грибы. Эти продукты, содержащие витамин B2, тоже могут обогатить организм этим важным элементом.
Не стоит переживать из-за случайной передозировки рибофлавина. Одной из его особенностей является лёгкое выведение из организма с мочой.
B3
Витамин B3 имеет много названий. Он известен как витамин PP, ниацин и никотиновая кислота. Этот элемент необходим для нормального функционирования нервной системы и устойчивой психики. При недостатке этого вещества может развиться деменция и другие психические заболевания.
Хорошо, что это вещество содержится во многих продуктах питания, например:
- Зелёные овощи, томаты, финики, щавель являются хорошими источниками B
- Орехи (арахис), бобовые, кукурузная мука, гречка и пророщенные зёрна очень вкусны и полезны.
- Кроме того, ниацин способен синтезироваться микрофлорой кишечника.
Переизбыток никотиновой кислоты в человеческом организме способен привести к серьёзным отклонениям в здоровье. В частности, могут возникнуть нарушения в функционировании печени, головокружения, тошнота, ощущение жара, покраснения, сухость кожи. Но зная, в каких продуктах содержится витамин B3, можно контролировать содержание этого элемента в пище и не допустить переизбытка.
B5
Пантотеновая кислота входит в состав многих продуктов, но при термической обработке продуктов теряется до 50 % этого вещества. Это нужно учитывать при приготовлении блюд. Этот витамин необходим для хорошего обменного процесса, он участвует в синтезе необходимых жирных кислот, ускоряет заживление ран и регулирует перистальтику кишечника. Какие продукты содержат это вещество?
- Зелёные листовые овощи, горох, чеснок, цветная капуста.
- Орехи (фундук), гречневая и овсяные крупы, пророщенное зерно.
- Синтезируется в организме кишечной микрофлорой.
Это вещество не сохраняется, если продукты консервируются или подвергаются воздействию щелочей и кислот. Потерю пантотеновой кислоты провоцирует употребление спиртных напитков, кофе, снотворного.
B6
Пиридоксин необходим организму для синтеза гемоглобина, регуляции нервной системы, он действует как регулятор обменных процессов.
https://www.youtube.com/watch?v=HFNqfIzJGe4
Чтобы не подвергаться этим состояниям, проследите за полноценным рационом питания. Пиридоксин есть во многих продуктах питания. Особенно много этого витамина в овощах и фруктах:
- Ешьте помидоры, капусту (белокочанную и цветную), картофель, морковку и шпинат.
- Этот элемент содержат клубника, черешня, все цитрусовые, персики, бананы.
- Орехи: грецкие и фундук.
- Пророщенные зёрна пшеницы, крупы и бобовые тоже могут похвастать высоким содержанием В6.
Увеличенные дозы пиридоксина в еде способствует снятию предменструального синдрома у женщин. Однако увлекаться этим витамином не стоит, так как переизбыток способен привести к повреждению нервной системы.
B7
Он же биотин или витамин H. Этот элемент необходим для нормального функционирования всех систем организма, он «заведует» распределением жировой прослойки и ростом человека.
Недостаток биотина вызывает вялость и апатию, сухость и бледность кожи, ослабление и выпадение волос, депрессию и сонливость. При разнообразном питании этот витамин поступает из пищи, но может синтезироваться в кишечнике. Таблица содержания биотина совсем не большая:
- Наиболее большое количество сосредоточено в сое и арахисе.
- Цветная капуста, томаты, шпинат, грибы.
Диеты, приём антибиотиков и алкоголя являются причинами гиповитаминоза.
B9
Фолиевую кислоту часто прописывают беременным женщинам для нормального развития плода. Однако этот витамин важен для всех, так как B9 участвует в выработке гемоглобина, предотвращает развитие онкологических заболеваний, способствует росту скелета и укреплению иммунитета, участвует в выработке сперматозоидов.
Продукты, богатые витамином, найдутся в каждом доме, но больше всего этого элемента в:
- Бобовых (соя, арахис), орехах и цветной капусте.
- Чуть меньше – в помидорах, шпинате, свёкле, капусте, грибах.
- Также фолиевая кислота содержится в пшене, гречке, муке грубого помола.
Некоторое количество витамина способна синтезировать микрофлора кишечника, поэтому важно позаботиться о здоровье этого органа. В9 способен накапливаться в организме, резервных запасов обычно достаточно, чтобы избежать недостатка фолиевой кислоты на протяжении 6 месяцев.
B12
Группа витаминов B имеет ещё один уникальный элемент – цианокобаламин. Он интересен тем, что синтезируется исключительно бактериями, которые живут в кишечнике любого живого существа. Кроме того, этот элемент могут воспроизводить сине-зелёные водоросли рода Спирулина. Недостаток этого витамина может вызвать различные анемии и депрессию.
Для достижения максимального эффекта витамины группы B должны употребляться комплексно. Зная, где содержится витамин B, совсем не сложно составить таблицу здоровых продуктов. Помните, что составить ежедневный рацион нужно таким образом, чтобы все подвиды элемента успешно попадали в организм.
Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-b/
Содержание витамина К в продуктах питания
Витамин К достаточно широко распространен в природе. В том числе, он входит в состав большого числа пищевых продуктов, за счет чего, кстати, дефицит его у человека встречается крайне редко.
Тем не менее, полезно знать, в каких продуктах содержится витамин К – это вещество очень важно для нормальной работы кровеносной системы и метаболизма костной ткани, и если по каким-то причинам развивается его нехватка, она может приводить к весьма серьезным патологиям.
Поэтому при строгих диетах, вынужденных временных ограничениях рациона (например, в туристическом походе или длительной экспедиции), либо при различных заболеваниях бывает необходимо контролировать получение достаточных для организма количеств витамина К с рационом питания. Тем более что соблюсти нормы потребления этого вещества не так уж и сложно – витамин К содержится во многих распространенных продуктах питания.
Кроме того, сегодня витамин К используется в качестве противоядия от некоторых токсинов, он же является лекарством при некоторых болезнях кровеносной системы. И хотя в таких ситуациях использовать его нужно в виде специальных лекарств, дополнительное употребление его с пищей может также пойти больному на пользу.
Итак, давайте выясним, в каких продуктах содержание витамина К особенно велико…
Продукты-рекордсмены по содержанию витамина К
Из свежих натуральных продуктов рекордсменом по содержанию витамина К считается петрушка. 100 граммов свежих листьев её содержат 1640 мкг витамина К1 (1,6 мг).
Чтобы было понятно, насколько это много, следует учитывать суточную норму потребления витамина К для человека: взрослым людям нужно получать в сутки 90-100 мкг его.
При этом сам витамин является жирорастворимым, и случайные излишки его скапливаются в жировой ткани.
То есть кратковременный недостаток вещества в рационе для организма не критичен: неделями человек может благополучно обходиться либо вовсе без него, либо получая малые дозы.
Делаем вывод: из 100 граммов свежей петрушки человек получает порцию филлохинона, которой ему хватит более чем на две недели.
Следующим натуральным рекордсменом является мангольд — листовой буряк, используемый в пищу в странах Средиземноморья. Содержание фитоменадиона в нём доходит до 830 мкг на 100 граммов свежих листьев.
Из традиционных для славянской кухни овощей на пьедестале уверенно стоит кудрявая капуста с 704 мкг филлохинона в 100 граммах листьев.
Но даже если «точить» её не сильно хочется (всё-таки, во многих странах кудрявая капуста считается технической культурой), её вполне можно заменить обычной и более употребимой листовой, в 100 граммах свежих листьев которой содержится 437 мкг витамина К, а в таком же количестве отваренных листьев — 623 мкг. То есть 100-граммовая порция её свежих листьев покроет потребность организма в витамине на 4 дня.
Вообще весь пьедестал рекордсменов по содержанию витамина К занимают листовые овощи. Помимо вышеупомянутых петрушки, мангольда и капусты к таким обильным источникам относятся:
- Одуванчик — в его листьях содержится 778 мкг витамина К1;
- Кресс-салат — содержит 541 мкг витамина в 100 граммах зелени;
- Шпинат с 482 мкг К1 в 100 граммах листьев;
- Портулак — 100 граммов зелени его содержат 380 мкг фитоменадиона.
Примечателен здесь тот факт, что отварные и замороженные листовые овощи содержат большие количества витамина K, чем свежие. Это связано с тем, что кулинарная обработка не влияет на содержание фитоменадиона, но при ней из продукта удаляется часть влаги, сахаров и других компонентов, то есть общая масса становится меньше, но количество витамина сохраняется неизменным.
Интересно и то, что в списке рекордсменов по содержанию витамина К нет продуктов животного происхождения. В них количества менахинона меньше, чем количество филлохинона в растениях.
В любом случае, если мы посмотрим на список других распространенных источников витамина К для человека, то найдём среди них и мясные, и рыбные, и молочные продукты.
Витамин К в различных продуктах питания
Оценивая количество витамина К в разных продуктах питания, полезно смотреть не столько на обилие его, сколько на то, в каком количестве продукта содержится суточная норма витамина.
Например, такая норма может содержаться в 6 граммах базилика и тимьяна, или в двух листах капусты.
Понятно, что в том или ином виде употребить два листа капусты проще, чем полпучка базилика (тем более, в тех регионах, где сам базилик или тимьян являются относительной редкостью).
В таблице ниже представлено содержание витамина К в разных продуктах питания:
| Продукт | Количество витамина К (К1 или К2), мкг, в 100 г продукта | Количество продукта (г), в котором содержится суточная норма витамина К для взрослого человека (100 мкг) |
| Базилик, тимьян (сушеные, в виде специй) | 1720 | 6 |
| Петрушка, свежая | 1640 | 6 |
| Мангольд | 829 | 12 |
| Одуванчик | 778 | 13 |
| Кудрявая капуста | 704 | 14 |
| Кресс-салат | 541 | 18 |
| Шпинат | 482 | 21 |
| Листовая капуста | 437 | 23 |
| Базилик (свежий) | 420 | 24 |
| Портулак | 380 | 26 |
| Зелень горчицы | 258 | 39 |
| Зеленый лук | 207 | 48 |
| Свиная печень | 88 | 114 |
| Твердый сыр | 76 | 132 |
| Фисташки | 70 | 143 |
| Оливковое масло | 60 | 166 |
| Мягкий сыр | 56 | 179 |
| Цельнозерновой хлеб | 46 | 217 |
| Филе тунца (консервы) | 44 | 227 |
| Киви (свежие фрукты) | 40 | 248 |
| Консервированные бобы | 39 | 257 |
| Кешью | 35 | 287 |
| Желток куриного яйца | 32 | 312 |
| Шиповник | 26 | 386 |
| Огурец | 16 | 610 |
| Морковь | 13 | 758 |
| Квашеная капуста | 13 | 766 |
| Колбаса салями | 9 | 1111 |
| Томаты свежие | 8 | 1268 |
| Гречка | 7 | 1429 |
| Малина | 7 | 1511 |
| Брусника | 5 | 1930 |
| Куриная грудка | 5 | 2000 |
| Груша | 4 | 2282 |
| Говяжий балык | 4 | 2582 |
| Картофель свежий | 3 | 3466 |
| Яблоки | 3 | 3855 |
| Нектарин | 2 | 4533 |
| Рис | 2 | 5417 |
| Натуральный горький шоколад | 1,5 | 6666 |
| Яичный белок | 0,9 | 11111 |
Как видим, больше всего витамина К содержат листовые овощи, чуть меньше — мясо и субпродукты, а за ними уже идут фрукты и плодовые овощи. То есть в большинстве натуральных источников он содержится вместе с витаминами С и В, что автоматически делает такие продукты естественными поливитаминами.
Важно здесь отметить такой факт: к источникам витамина К относится большинство натуральных продуктов. Как минимум, это значит, что потребляя нормальные количества простых традиционных овощей, фруктов и зелени, человек получает достаточные для него количества этого нутриента. Тем более что кулинарная обработка мало влияет на его содержание в приготовляемых продуктах.
Как витамин реагирует на кулинарную обработку?
Витамин К устойчив к действию высоких температур, за счет чего продукты, содержащие его, в отварном или жареном виде более богаты им, чем сырые.
Здесь важную роль играет также жирорастворимость натуральных форм — филлохинона и менахинона: из-за гидрофобности они не выходит в воду при варке и остаются в составе самих овощей или мяса.
За счет этого концентрация их в отварных продуктах повышается и, например, вареные кабачки или картофель более предпочтительны в качестве пищевых источников, чем сырые (тем более что и употреблять их в пищу приятнее именно в приготовленном виде).
В то же время, витамин К легко ферментируется и теряет свои свойства при квашении или брожении. Так, содержание его в квашеной капусте в 33 раза меньше, чем в капусте свежей, причем чем дольше капуста «квасится» и хранится в таком виде, тем меньше в ней остаётся филлохинона.
И ещё нюанс: витамин К неустойчив на свету. Поэтому большинство сухофруктов содержат очень малые количества его: высушиваемые на солнце, они теряют большую часть фитоменадиона, и в качестве богатых пищевых источников его уже не могут рассматриваться.
Составляем диету с достаточным количеством этого вещества
Как видим, составить рацион, богатый витамином К, вовсе несложно. В нормальном суточном наборе продуктов, которые потребляет человек, содержится 150-250 мкг этого вещества в обеих формах — K1 и K2.
Так, в нормальной порции борща (350-400 г) находится примерно 80-110 мкг витамина, причем содержание его зависит от того, как много специй добавлено в блюдо и насколько густой сам борщ. Чем больше в нём капусты, тем в большем количестве здесь содержится витамин.
Дополнительно хлеб, чеснок, зеленый или репчатый лук, петрушка, которые человек может съедать даже в небольших количествах, содержат значительные дозы витамина.
Тем же, кто хочет гарантированно повысить насыщенность своего рациона витамином К, достаточно готовить побольше блюд с капустой, а также потреблять в пищу салаты с зеленью. 4-5 веточек петрушки ежедневно с любой другой основой будет достаточно для того, чтобы организм был полностью обеспечен этим нутриентом.
Нужно ли беспокоиться о потреблении продуктов с витамином К?
Делаем вывод: переживать о нехватке витамина K в рационе не стоит. Человек, который не сидит на очень строгой диете и потребляет даже самые простые натуральные овощи и фрукты, практически наверняка получает необходимые количества этого вещества.
Поэтому гиповитаминоз К — явление очень редкое.
Страдают им либо люди с нарушениями всасывания различных веществ в пищеварительном тракте (у них даже поступающий в организм в больших количествах витамин не всасывается и покидает пищеварительных тракт с каловыми массами), либо те, кто месяцами питаются очень ограниченным набором продуктов, содержание витамина в которых невелико.
Однако попытки выяснять, в каких продуктах содержится витамин К, иногда бывают связаны с различными заблуждениями, нередко представляющими опасность для человека.
Например, распространено мнение, что продукты с витамином К нужно есть в больших количествах при отравлении варфарином и его аналогами — кумарином, бродифакумом и другими.
Эти вещества часто используются в качестве отравы для борьбы с крысами и мышами (поскольку не имеют запаха и вкуса), некоторые из них также относятся к лекарственным средствам для борьбы с тромбозами и другими патологиями кровеносной системы.
Они являются антагонистами витамина К и из-за блокирования связанных с ним реакций приводят к развитию кровотечений, в том числе внутренних.
Тяжелые отравления указанными антикоагулянтами приводят к смерти, а единственным противоядием является именно витамин К. При интоксикации нужно ввести в организм такое количество витамина, которое полностью свяжет весь яд и дополнительно обеспечит нормальную работу кровеносной системы.
Однако полагать, что для этого достаточно есть продукты с витамином К — заблуждение. При таких отравлениях в организм нужно в кратчайшие сроки вводить очень большие дозы витамина — от 3 до 10 мг.
Получить такие количества с продуктами питания крайне сложно: организм не сможет за один раз усвоить соответствующее количество, например, из капусты или шпината. Тем более что вводить витамин требуется быстро – быстрее, чем он всасывается в кишечнике.
Поэтому при отравлении варфарином вводят синтетический водорастворимый витамин К (викасол) в виде инъекций.
В то же время, при целенаправленном приёме варфарина, как лекарственного средства, количество пищевых источников витамина К в рационе, наоборот, нужно ограничивать, чтобы он не нейтрализовывал действие самого варфарина.
Хотя, опять же, врач прописывает такие дозы средства, которые точно подействуют, несмотря на обеспеченность организма витамином.
Поэтому здесь следует не гадать о том, какие продукты и в каких количествах потреблять, а просто следовать указаниям врача.
Другая ошибка — это неправильная диагностика гиповитаминоза. Дело в том, что гиповитаминоз К может проявлять себя несколькими признаками, среди которых — кровоточивость десен. Аналогичный симптом характерен для гиповитаминоза или авитаминоза С (цинги). Если ошибиться в диагнозе и пытаться лечить не тот гиповитаминоз, то можно потерять время, за которое болезнь усугубится.
Хотя, как мы выяснили ранее, многие источники витаминов К и С общие, и при потреблении их в попытках вылечить гиповитаминоз К можно «нечаянно» избавиться от гиповитаминоза С. Рассчитывать на это, однако, опасно, и при появлении характерных симптомов необходимо обратиться к врачу, и уже по его рекомендации корректировать рацион и потреблять витаминные препараты.
В любом случае, обилие зелени, листовых овощей и различных свежих плодов в рационе будет надежным залогом того, что витамином К организм будет обеспечен полностью.
Интересное видео: всё самое важное о витамине К
Функции витамина К и его содержание в продуктах питания
Источник: http://www.vitaminius.ru/vitamin-k/v-kakih-produktah-soderzhitsja-vitamin-k.php
Стоит ли искать витамины в продуктах питания?
Содержание витаминов в продуктах питания — вопрос, который заботит каждый день все больше тех, кто стремится быть здоровыми. Если мы думаем, что достаточно летом наесться ягод, зелени, овощей с грядки и фруктов с деревьев, и этого хватит на год, мы обманываем сами себя.
И если вы полагаете, что ничего не изменилось за последние десятилетия, это не так. Фермеры выращивают продукты, исходя из их урожайности, способности противостоять болезням, но никак не из их богатства на полезные микро и макронутриенты.
Причем проблема гиповитаминоза – это не сезонная, зима-весна, когда мы едим мало свежих фруктов и овощей. На самом деле почти 9 месяцев в году мы едим продукты из теплиц, замороженные, консервированные, рафинированные или пролежавшие достаточно долгое время. А содержание витаминов в таких продуктах в несколько раз меньше, чем у только что снятых с грядки.
Давайте для начала рассмотрим, какова суточная потребность наших клеток в различные периоды жизни в витаминах.
Ведь известный факт: чрезмерное употребление витаминов способно привести к последствиям, которых не ждешь, например, если переборщить с витамином С, — это может способствовать повышению давления и уменьшению свертываемости крови.
Перестарались с витамином Д – начал откладываться кальций в почках, стенках сосудов, в легких или сердце, появился остеопороз. Избыточное употребление витамина А резко увеличивает количество холестерина в крови…
Суточная потребность в разном возрасте в витаминах
Скачать таблицу суточной потребности в витаминах.
Наши предки затрачивали в сутки 4000-5000 ккал, для восполнения этих затрат они съедали около 5 кг еды. Мы же сейчас не производим такие энергозатраты, и, соответственно, нам не надо употреблять такое количество еды, однако потребности в витаминах, причем, в тех же количествах, как и у наших предков, остались.
Давайте рассмотрим, сколько же нам надо употреблять продуктов, чтобы хотя бы приблизиться к нормам потребления витаминов для нашего организма. Причем, мы будем обращать внимание на те продукты, содержание витаминов в которых наибольшее.
Таблица содержания витаминов в повседневных продуктах питания
Скачать себе на компьютер таблицу содержания витаминов в продуктах.
Что оказывает влияние на содержание и количество витаминов в продуктах или кто нас ограбил?
Замечали ли вы такое состояние, что хочется съесть то, сама не знаю что? Смотришь в холодильник, и ничто не радует глаз? Сегодня хочется то, на что вчера бы и не посмотрел. Начинаешь поглощать еду, а все равно где-то затаилось ощущение, что это не то, чего-то не хватает?
Это симптомы нехватки какого-либо микроэлемента. Причем, вы можете питаться сбалансировано и правильно. Однако, как утверждают ученые, даже летом в организме дефицит витамина С на 30%, что говорить тогда про зиму?
Читать больше: Витамины. Симптомы нехватки витаминов.
Кто же нас обворовывает, и почему продукты не содержат витамины или содержат их в малом количестве? Я не буду говорить про обедненные почвы, про то, что большинство фруктов и овощей срываются недозрелыми (а ведь именно в последней стадии созревания плод накапливает все присущие ему витамины и микроэлементы), как их обрабатывают воском для лучшей сохранности, вам это все уже известно.
Я вам расскажу, как мы у себя дома, на кухонном столе «убиваем» витамины. Общепризнанный «борец» с зимними простудами – варенье из черной смородины. Только заболели, и наши бабушки начинают нас отпаивать чаем с этим вареньем в надежде, что витамин С, который должен в нем содержаться, спасет нас от простуды. Ан нет!
Как вы готовите консервированную черную смородину? Прокручиваете ягоды через мясорубку? При соприкосновении с металлом и кислородом витамин С разрушается полностью. Так что варенье из черной смородины как средство от простуды – это миф.
Если хотите сохранить витамины в смородине, возьмите деревянную ступку, пестик, половину ягод истолките, вторую половину положите в банки целиком и закрывайте под крышку, чтобы не оставалось места для воздуха. Так вы можете сохранить до 80% витамина С.
Пользуетесь ли вы фильтрами для воды? Думаю, что да, потому что это приобретает всю большую популярность. А известно ли вам, что, в большинстве своем, вода отфильтрованная – это вода практически дистиллированная, мертвая вода, в ней не осталось никаких микроэлементов?
Читать больше: Минералы и микроэлементы — действительно ли важны?
Вы едите обезжиренный творог и пьете нежирный кефир, чтобы похудеть? Конечно, вы, скорее всего, похудеете, вот только кальций из этих продуктов вряд ли сможете усвоить, ведь он усваивается из продуктов, у которых жирность более 6%.
Многие, стремясь дать организму витамины, выжимают соки. Однако гоняясь за полезностью, мы часто упускаем, что, во-первых, соки – это невероятное количество фруктозы, которое моментально всасывается и резко повышает в крови сахар.
Что приводит к реакции такого гормона, как инсулин, чья задача привести в порядок сахар в крови. Если сахар постоянно скачет, в результате, это заканчивается тем, что организм больше не реагирует на инсулин.
А это уже первый шаг к началу сахарного диабета…
Если же вы то же яблоко просто съедите, вашему организму нужно будет время, чтобы получить сок из яблока. Сок будет поступать постепенно, сахар поступает постепенно, и нет скачка инсулина.
Кроме того, в процессе выжимания сока происходит контакт с металлом соковыжималки — при этом моментально разрушается витамин С.
Достаточно информации? Нет? Подкину еще.
- Если вы привыкли хранить в течение 3-х дней овощи в холодильнике, они теряют витамин С на 30%.
- Если вы предпочитаете хранить овощи при комнатной температуре – витамина С минус 50%.
- Почистили картофель и положили его в воду, чтобы крахмал вышел (кстати, для этого лучше использовать теплую воду), то такой картофель, полежав несколько часов в воде, витамин С потерял полностью.
- Термическая обработка лишает нас еще как минимум четверти, а то и 100% всех витаминов.
Кошмар, как жить?..
- Листовые овощи, собранные уже вчера, потеряли до 50% витамина С.
- Для того, чтобы дать клеткам витамин С в достаточном количестве, необходимо выпить минимум 3-4 литра яблочного сока, который сделан из очень свежих яблок.
- А, к примеру, чтобы восполнить медь в организме, нужно в день съесть пол кило орехов (а куда же мы денем калории из орехов, товарищи? Ведь в 100г орешков 500 ккал?..)
Но не только с содержанием витамина С в продуктах происходят такие потери, с другими витаминами та же картина:
- За последние почти пол века витамин А исчез из говядины; яблоки, бананы, апельсины его утратили на 66%, куриное мясо его содержит на 70% меньше, чем это было у наших бабушек.
- Зелень обеднела в плане кальция почти в половину. В листовой капусте от кальция осталось всего 15%.
- Кинза, петрушка, укроп, сельдерей на треть содержат меньше магния. Железа в этих продуктах осталось всего 58,5%… Из-за всего этого половина населения стран бывшего Советского Союза имеют малокровие – анемию.
Мы не можем впрок запастись витаминами, так как они через 5-6 часов выводятся из организма. Поэтому, если содержание витаминов в продуктах так мало, надо искать другие источники микро- и макроэлементов. Но это история уже другой статьи.
Источник: https://fitdeal.ru/polza-i-vred-produktov/vitaminy/soderzhanie-vitaminov-v-produktax.html
В каких продуктах содержится витамин в: таблица, детальный список
Витамины группы В присутствуют в продуктах и участвуют во многих биохимических процессах, что необходимо для нормальной жизнедеятельности человека.
Они нужны для нормальной деятельности нервной системы, предотвращают появление и развитие неврозов, психических расстройств, способствуют здоровью и быстрому росту волос, поддерживают здоровье глаз.
В статье будет дан детальный перечень и таблицы, в каких продуктах содержится витамин В в большом количестве, в каких условиях он разрушается, и как усваивается лучше всего.
Все о витамине В: где содержится, как употреблять с максимальной пользой
Большинство диетологов подтверждают его пользу для организма и при разработке диет отдают предпочтение витамину В, поскольку он обладает диетическими характеристиками, способен нормализовать работу желудка и кишечника и улучшить обмен веществ.
Одними из важнейших витаминов этой группы являются:
- В 1 (тиамин);
- В 2 (рибофлавин);
- В 6 (пиридоксин);
- В 12 (кобаламин);
- В17 (амигдалин).
Продукты, содержащие витамин В 1
Важные функции тиамина для организма человека:
- стабилизирует обмен углеводов и жиров в каждой ткани живого организма;
- очищает его путем расщепления кислот, которые являются ядом для нервной системы;
- улучшает процесс метаболизма;
- способствует процессу кроветворения и улучшает циркуляцию крови по сосудам;
- уменьшает в крови уровень холестерина;
- оптимизирует работу головного мозга;
- способствует повышению иммунитета;
- активно участвует в клеточном обмене веществ, что помогает быстрому заживлению ран;
- предотвращает проблемы со зрением;
- нормализует работу желудка и кишечника.
Таблица ценных источников витамина В1
| Продукты | Витамин В1 мг/100г |
| Дрожжи пивные | 16,3-28,5 |
| Дрожжи пекарские | 2,7-6,6 |
| Семена подсолнуха | 1,95 |
| Пророщенные зерна пшеницы | 1,76 |
| Кедровые орехи | 1,24 |
| Арахис | 1,14 |
| Свинина | 0,84 |
| Сухой горох | 0,81 |
| Хлеб с отрубями | 0,72 |
| Овсянка | 0,6 |
| Гречневая крупа | 0,58 |
| Кешью | 0,5 |
| Чечевица, фасоль | 0,5 |
| Рис необработанный | 0,45 |
Суточная норма тиамина должна составлять 1,3-2,6 мг. Увеличить количество употребления следует пожилым людям, кормящим матерям, беременным, детям подросткового возраста, а также после принятия антибиотиков и при сильных физических и психологических нагрузках.
Принято считать наилучшими источниками горох, овсянку, гречку, жирную свинину и орехи.
Также не менее важными поставщиками тиамина являются печень, отруби и проросшие злаковые зерна, плоды подсолнуха.
В фасоли и картофеле также находится тиамин, поэтому воду после варки следует применить для приготовления первых блюд или различных соусов. Еще витамин В1 присутствует в хлебобулочных изделиях из муки грубого помола, рисе, зелени, орехах.
При выборе продуктов с максимальным содержанием тиамина необходимо учитывать, что это вещество не любит высокой температуры. Специалисты советуют свой выбор останавливать на продуктах, которые не нуждаются в тепловой обработке.
В каких продуктах содержится витамин в2
Рибофлавин – активное вещество, способное поддержать здоровье человека. Биологическая роль вещества во вхождении его производных – коферментов – в содержании множества важных ферментов.
Основные функции витамина В2:
- укрепляет иммунитет;
- улучшает процесс метаболизма;
- помогает усвоению железа, что нужно при формировании кровяных телец;
- отвечает за работу щитовидной железы;
- прибавляет остроту зрению и восприятию цвета и света;
- поддерживает в хорошем состоянии кожу, волосы и ногти.
Перечень продуктов, в каких витамин В 2 содержится больше всего
Второе – куриное сердце и печень. В телячьей и куриной печени присутствует немного рибофлавина, но и такое количество значительно превосходит минимальную дневную дозу.
Чтобы сохранить рибофлавин в пище, не нужно подвергать её размораживанию. Замороженные продукты требуется быстро отправить в кипящую воду.
Только если мясо находилось на последней полке в холодильнике, оно не лишилось своих полезных качеств.
В орехах, особенно в миндале и арахисе, присутствует максимальное количество рибофлавина. Их состав характеризуется и другими полезными веществами. Орехи следует употреблять регулярно, лучше каждый день, для того чтобы иметь крепкое здоровье.
Крупы также содержат это вещество, но в меньшей величине. Следовательно, если каждодневный рацион будет оснащен кашей из гречневой крупы, риса и овсянки, то недостатка витамина В2 в организме не будет.
Бобовые, особенно чечевица, фасоль и горох являются настоящими кладовыми по содержанию полезных веществ. Если варить продукты, то большее число полезных компонентов растворится в воде, поэтому лучше накрывать посуду крышкой. В худшем случае окисляются полезные вещества.
Овощи содержат рибофлавин в маленьких количествах. Температурная обработка способствует разрушению витамина, значит, полезнее употреблять овощи в сыром виде. Фрукты также содержат немного рибофлавина, особенно абрикосы. Не рекомендуется на долгое время оставлять овощи и фрукты на солнце. Прямое попадание солнечных лучей провоцирует потерю витамина В.
Суточная потребность 2,5—3 мг.
| Продукты | Витамин в2 мг/100г. |
| Пекарские и пивные дрожжи | 2,07-4 |
| Печень говяжья | 2,19 |
| Печень свиная | 2,18 |
| Говяжьи почки | 1,8 |
| Свиные почки | 1,56 |
| Миндаль | 0,65 |
| Сыр | 0,5 |
| Куриное яйцо | 0,44 |
| Творог | 0,3 |
| Телятина | 0,23 |
| Соя | 0,22 |
| Чечевица | 0,21 |
| Рыба | 0,2 |
| Гречневая крупа | 0,2 |
| Кролик | 0,18 |
| Фасоль | 0,18 |
| Говядина | 0,17 |
| Свинина | 0,16 |
| Курица | 0,15 |
| Коровье молоко | 0,15 |
| Горох | 0,15 |
| Грецкие орехи | 0,13 |
| Овсяная крупа | 0,11 |
| Пшеничный хлеб из цельного зерна | 0,1 |
| Фундук | 0,1 |
| Ржаной хлеб | 0,08 |
| Рис | 0,04 |
Все о витамине В6: источники и правильное употребление
Основные функции:
- находится в составе ферментов, что отвечают за биохимические процессы;
- является участником процесса формирования белков.
- уменьшает в крови уровень холестерина;
- благоприятно воздействует на работу нервной системы;
- понижает давление и уменьшает наличие отеков.
Список продуктов животного происхождения, богатых витамином В6
| Наименование продукта | Количество витамина В6 мг на 100 гр. |
| Тунец | 0,8 |
| Скумбрия | 0,8 |
| Печень говяжья | 0,7 |
| Сардина | 0,7 |
| Почки говяжьи | 0,5 |
| Куриная грудка | 0,5 |
| Мясо кролика | 0,45 |
| Говядина | 0,35 |
| Баранина | 0,3 |
Таблица продуктов растительного происхождения, содержащих предельную величину витамина В 6
| Наименование продукта | Количество витамина В6 мг на 100 гр. |
| Фасоль | 0,90 |
| Соя | 0,85 |
| Орехи грецкие | 0,80 |
| Облепиха | 0,80 |
| Проросшие семена пшеницы | 0,75 |
| Хрен | 0,70 |
| Фундук | 0,70 |
| Чеснок | 0,60 |
| Дрожжи | 0,60 |
| Крупа ячневая | 0,55 |
| Крупа пшенная | 0,50 |
| Гранат | 0,50 |
| Крупа гречневая | 0,40 |
| Картофель | 0,30 |
| Хлеб пшеничный зерновой | 0,30 |
| Банан | 0,30 |
Следует правильно готовить и сохранять продукты, чтобы концентрация витамина не уменьшилась. При варке основное количество его уходит в воду. Для этого готовить и хранить продукты нужно в соответствии с некоторыми рекомендациями:
- готовить пищу на пару или путем запекания;
- в тесто для выпечки муку высшего сорта разбавить отрубями или обдирной мукой, а также добавить в семечки или орешки;
- процесс приготовления блюд должен происходить быстрее;
- при варке использовать минимальный объем жидкости;
- продукты кушать свежими, а хранить в темных местах.
При употреблении продуктов, соблюдая условия хранения и советы по приготовлению, можно не переживать о появлении дефицита витамина В.
Список и таблица продуктов, в каких содержится витамин В 12
Во избежание проблем со здоровьем необходимо употреблять 3 мкг цианокобаламина в сутки. Потребность в нем возрастает при кормлении грудью, беременности, а также при активных занятиях спортом.
Физиологическая роль цианокобаламина в организме
Поступление соответствующих витаминов в организм – гарантия естественной деятельности органов и всех систем в целом. Витамин В12 требует особенного к себе внимания, поскольку активно участвует в таких важных процессах жизнедеятельности организма человека как:
- образовании новых клеток;
- обмене веществ;
- работе нервной системы;
- пищеварительной деятельности;
- работе сердца и сосудов;
- иммунной и репродуктивной системах.
Основная функция – обеспечение хорошего кроветворения.
Поставщики витамина В 12
Группу молочных продуктов считают не только поставщиком витамина В12, но и множества ценных веществ. На первом месте расположены сыры, далее идут молоко, сметана, творог, йогурт – продукты, которые способны восполнить дефицит цианокобаламина в организме.
Также ценным источником есть рыба и морепродукты. Поэтому большинство диетологов, разрабатывая меню, отводят один день в неделю рыбным блюдам. Можно с уверенностью сказать, что любители рыбных продуктов не будут страдать нехваткой витамина В12.
Яйца тоже имеют в составе необходимое количество витамина В12, но применять их в качестве основного источника не следует, поскольку они содержат много холестерина.
Таблица: в каких продуктах содержится витамин В 12
| Наименование продукта | Количества белка на 100 гр. |
| Мясо и яйца | |
| Печень говяжья | 60 |
| Печень свиная | 30 |
| Сердце говяжье | 25 |
| Почки говяжьи | 20 |
| Печень куриная | 17 |
| Крольчатина | 4 |
| Говядина | 2,8 |
| Свинина | 2 |
| Яйцо куриное | 0,5 |
| Рыба и морепродукты | |
| Сельдь | 13 |
| Скумбрия | 12 |
| Сардина | 11 |
| Лосось | 7 |
| Креветки | 1,7 |
| Треска | 1,6 |
| Карп | 1,5 |
| Молочная продукция | |
| Молоко сухое | 4,5 |
| Сыр твердый | 1,5 |
| Творог | 1 |
| Йогурт | 0,4 |
| Кефир | 0,4 |
Витамин В17
Полезные свойства
Сторонники приписывают ему ряд ценных свойств. К ним относится:
- активно борется с раковыми болезнями;
- профилактика рака;
- нормализуют обменные процессы;
- способствуют замедлению старения;
- обладает обезболивающим действием.
Таблица содержания витамина В 17 в продуктах
| Продукт | свыше 500 мг на 100 г пищи | около 500 мг на 100 г пищи | 100мг на 100г пищи |
| Бузина | Косточки абрикоса | Айва | |
| Вишня косточки | Семена груши | Гречка | |
| Горький миндаль | Клюква | Крыжовник | |
| Дикая ежевика | Косточки персика | Лен | |
| Косточки сливы | Косточки чернослива | Малина | |
| Орехи кешью | Семена яблок | Просо | |
| Эвкалипт | Чечевица |
Значительное количество присутствует в миндале, косточках фруктов, к примеру, в яблоках, вишне, персиках. В зернах и злаках, в растительных маслах и овощах. Но максимальное его количество, поступая в организм, может усваиваться только при условии минимальной тепловой обработки продуктов.
Сейчас точная порция суточного потребления амигдалина не определена, поскольку вещество токсичное и способно принести организму не только пользу, но и вред. Поэтому применять его нужно с осторожностью.
Амигдалин – вещество, значение которого неоднозначно. Изучение его продолжается для того чтобы установить его реальную природу и воздействие на организм.
Для удобства читателей информация о том, в каких продуктах содержится витамин В больше всего составлена в виде таблиц и небольшими списками. Детально описан каждый из важнейших витаминов группы В: В1, В2, В6, В12 и В17, что позволит интересующемуся человеку извлечь максимальную пользу из материала.
Источник: https://perekisvodoroda.ru/v-kakih-produktah-soderzhitsya-vitamin-v-tablitsa-i-podrobnoe-opisanie/
Белки в продуктах: 20 лучших источников
егетарианцы и веганы, по причине отказа от получения белка из мяса, молока, рыбы и яиц, могут озадачиться поступлением содержащего все незаменимые аминокислоты растительного белка. Но при должном знании состава продуктов эти задачи легко решаются.
Содержание белка зависит главным образом от вида рыбы, но тунец значительно выделяется на общем фоне. Например, 100 граммов семги будут содержать всего 22 грамма белка. Также рыба поставляет к нашему столу Омега-3 жирные кислоты и йод, необходимый для нормальной работы мозга и функции щитовидной железы.
уриное мясо является отличным источником цинка, поддерживающего нашу иммунную систему.
Мясо говядины богато витаминами группы В, которые многие врачи советуют добавить в рацион для здоровья кожи и волос.
средних креветок содержат 6 граммов белка вместе с хорошей порцией йода для синтеза гормонов щитовидной железы.
Свинина также содержит большое количество витаминов группы В, выполняющих роль активных участников энергетического обмена в организме.
Одно большое яйцо содержит 6 граммов протеина. Яйца также являются отличным источником витамина D, предохраняющего от возникновения многих хронических заболеваний, а также необходимого для здоровья костной ткани.
Тофу, как соевый продукт, также преуспел в содержании витаминов группы B, заряжающих энергией все тело.
Высокое содержание белка делает этот вид бобовых замечательным вегетарианским источником аминокислот. Также чечевица содержит много клетчатки, помогающей поддерживать нормальный уровень холестерина в крови.
Эта оригинальная крупа, богатая белком, также содержит щедрую порцию клетчатки и цинка, поддерживающего красоту кожи. В зависимости от сорта содержание белка варьируется от 16 до 20 граммов.
В одной чайной ложке спирулины содержится 2 грамма белка. Если переводить на процентное содержание белка от массы продукта, спирулина чемпионствует по этому показателю даже среди мясных и молочных продуктов.
Этот суперфуд является замечательной белковой добавкой к веганским и вегетарианским диетам. Также спирулина обеспечивает наш организм большой порцией железа, так необходимого для детского и женского здоровья.
Миндаль выделяется по содержанию ненасыщенных жирных кислот, поддерживающих здоровье сердечно-сосудистой системы.
Семечки подсолнечника и тыквы — замечательный вегетарианский источник цинка, выполняющего важную функцию в здоровье мужской репродуктивной системы.
А полезные бактерии, содержащиеся в большом количестве в йогурте, помогут нормализовать пищеварение и микрофлору кишечника.
С каждым стаканом помогаем своим зубам и костям. Ведь молоко богато кальцием и витамином D — правильно, как нас и учили в школе.
18. Kефир — 6 граммов.
Наслаждаемся половинкой авокадо и перезаряжаем организм ненасыщенными жирами, способствующими здоровью сердечно-сосудистой системы и поддержанию нормального уровня холестерина.
Источник: https://kitchenmag.ru/posts/1558-belki-v-produktakh-20-luchshikh-istochnikov
В каких продуктах содержится витамин е — список в таблице
Витамин Е (токоферол) – это природное вещество, без которого не возможно нормальное функционирование человеческого организма. Это органическое соединение берет непосредственное участие в росте клеток и тканей, поддерживая их размножение.
Его поступление в организм происходит через пищу, поэтому человеку важно знать, в каких продуктах содержится витамин Е, чтобы поддерживать свое здоровье.
Учитывать норму употребления продуктов, содержащих токоферол, тоже нужно, чтобы не было гиповитаминоза и неприятных симптомов, связанных с ним.
Основная роль витамина Е – защита клеточных мембран организма от свободных радикалов, через которые проходят необходимые вещества для человека. Чтобы защитить клетку, молекулы токоферола окружают красные кровяные тельца, защищая их от нападения.
Если знать, в каком продукте содержится витамин Е, то можно быстро поправить здоровье. Например, выпить пару ложек оливкового масла после затянувшейся вечеринки. Помимо прочего, токоферол:
- Снижает образование на коже рубцов и шрамов.
- Способствует снижению высокого кровяного давления.
- Понижает утомляемость.
- Предотвращает старческую пигментацию.
- Способствует понижению сахара.
- Улучшает функционирование половых органов, особенно при беременности.
- Способствует усвоению витамина А.
Содержание витамина А (ретинол/каротин) в организме человека отвечает за работу иммунной системы, обмен веществ, поддерживает работу сердечно-сосудистой и нервной систем. Это самый первый помощник хорошего зрения, состояния кожи, костей, зубов, волос.
Учеными доказано, что ретинол и каротин препятствуют развитию раковых клеток. Основные источники этого полезного органического соединения: морская рыба, печень, почки, капуста, листья салата, кисломолочные продукты.
Витамин Е – предотвращает старение, способствует сохранению иммунитета, принимает участие в укреплении сосудов и питании клеток.
Если на пути потока крови появляется препятствие (закупорка или тромб), то он способен рядом образовать новый сосуд.
Врачи неспроста рекомендуют принимать их вместе, ведь токоферол не позволяет разрушаться витамину А, поддерживая в организме человека необходимый баланс.
Основные пищевые источники витамина Е
Витамин Е распределяется в продуктах специфически. Основное содержание находится в пище растительного происхождения, но и животные имеют это органическое соединение, хотя в гораздо меньшем количестве. Максимальное содержание витамина Е имеет масло зародышей пшеницы.
Поэтому оно популярно не только среди диетологов, но и среди косметологов, которые советует применять этот продукт при лечении кожных заболеваний. Другие растительные масла (подсолнечное, кукурузное, оливковое, арахисовое) тоже содержат витамин Е в больших количествах.
Однако слишком много растительного масла в дневном рационе любого человека приведет к недостатку токоферола, ведь значительные запасы расходуются только на защиту полиненасыщенных кислот от свободных радикалов, поэтому рекомендуется употреблять растительные масла не более 2-3 ложек за сутки. Высокое содержание этого органического соединения находится в горчице, зелени репы, семенах подсолнечника.
Натуральным источником токоферола являются следующие продукты растительного происхождения:
- орехи: арахис, грецкие, фундук, фисташки, кешью, миндаль;
- бобовые: фасоль, горох;
- крупы: овсяная, гречневая, рисовая;
- овощи: шпинат, помидор, морковь, сельдерей, лук, петрушка, брюссельская капуста;
- фрукты: банан, груша, апельсин.
- проросшее зерно.
Животные
Список продуктов животного происхождения, которые содержат токоферол, намного меньше, но они постоянно входят в ежедневный рацион человека:
- сливочное масло;
- маргарин;
- яйца: куриные, перепелиные;
- телячья печень;
- свиное сало;
- мясо: говядина; курятина, свинина, баранина, оленина;
- морская и речная рыба;
- молоко: коровье, козье;
- творог;
- сыр твердый.
Суточная норма для взрослых и детей
Нормальное содержание в организме взрослого мужчины витамина Е составляет 7-8 мг в сутки, женщины – 5-6 мг, ребенка – 4-5 мг. У беременных женщин суточная доза должна составлять — 10 мг, у кормящих матерей – 15 мг. Если семья питается продуктами, содержащих много полиненасыщенных жиров (растительные масла, молокопродукты, мясо), то суточная доза должна быть увеличена.
Лучше разделить на несколько приемов потребление полезных веществ, чем сразу принимать большие дозировки или вообще прием полезных продуктов осуществлять один раз за сутки. Так они будут лучше усваиваться организмом. Следует помнить, что при употреблении синтетического альфа-токоферола дозировку следует увеличить в 1,5 раза, ведь эффективность искусственно созданного аналога намного меньше.
Таблица продуктов с высоким содержанием витамина Е
Содержание витамина Е в продуктах из расчета на 100г:
Признаки переизбытка и недостаточности токоферола
Потребность человека в полезных органических соединениях – это неотъемлемая часть его жизнедеятельности. Дефицит витамина Е возникает при употреблении продуктов с низким содержанием жиров.
Такие проблемы могут привести к заболеванию печени, желчного пузыря, поджелудочной железы, резкую форму анемии, проблемы с кожей.
Уменьшить содержание жиров могут и болезни, связанные с проблемами пищеварения, когда питательные вещества плохо всасываются из желудка.
При длительном употреблении альфа-токоферола может развиться гипервитаминоз. На его фоне ухудшается работа нервной и сердечно-сосудистой систем, а также может наблюдаться:
- учащение дыхания;
- судороги;
- мышечная боль;
- головокружение и головная боль;
- апатия, слабость, быстрая утомляемость;
- нарушение зрительного восприятия;
- повышение холестерина;
- снижение концентрации половых гормонов.
Однако переизбыток токоферола встречается крайне редко. Многие взрослые ежедневно употребляют продукты с высоким его содержанием без видимого вреда.
А дефицит этого органического соединения более распространен, особенно среди молодежи, практикующей перекусы фаст-фудом, где содержание токоферола не обнаружено вообще.
Смотрите видео, где специалисты рассказывают, для чего нужен человеку витамин Е:
Узнайте, чем полезен витамин Е для кожи.
Источник: https://sovets.net/3289-v-kakikh-produktakh-soderzhitsya-vitamin-e.html
Загрузка...
