Водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины (С, группы В)

Водорастворимые витамины

Витамины, которые растворяются в воде и из пищи поступают сразу в кровь, называются водорастворимыми. Они не накапливаются в тканях и достаточно быстро выводятся из организма.

С одной стороны, такие свойства позволяют избежать их избытка в организме, с другой — постоянно образующийся дефицит приходится восполнять. Поэтому в ежедневное меню стоит включить продукты, богатые водорастворимыми витаминами. В группу В входит сразу несколько витаминов.

Они принимают активное участие в обмене веществ и регуляции деятельности всего организма.

К водорастворимым витаминам относятся: витамины С, В1, В2, В3 (РР), В6, В12, фолиевая кислота, пантотеновая кислота и биотин. Их основная особенность — не накапливаться в организме совсем либо их запасов хватает на очень продолжительное время. Поэтому, передозировка возможна лишь для некоторых из водорастворимых витаминов.

Существует 7 свойств водорастворимых витаминов:

Свойство 1. Растворяются в воде.

Свойство 2. Легко всасываются из кишечника, не накапливаются в тканях (исключением является витамин В12), поэтому их необходимо ежедневно принимать с пищей.

Свойство 3. В организм поступают в основном с продуктами растительного происхождения (однако некоторые представители водорастворимых витаминов содержатся в животной пище в больших количествах, чем в растительной).

Свойство 4. Быстро выводятся из организма и не задерживаются в нем более нескольких суток.

Свойство 5. Нехватка водорастворимых витаминов приводит к тому, что многие другие витамины становятся неактивными.

Свойство 6. Передозировка водорастворимыми витаминами не вызывает расстройства организма (за исключением редких случаев), так как их избыток быстро выходится с мочой или расщепляется.

Свойство 7. В организме большинство из них становятся активными в результате присоединения остатка фосфорной кислоты.

Где содержатся водорастворимые витамины

Водорастворимые витамины широко распространены в разнообразных продуктах питания. Например:

витамин В1 (тиамин) играет очень важную роль в обмене углеводов. Содержится в дрожжах, печени, бобовых культурах, мясе, проростках злаковых.

В2 (рибофлавин) важен для работы ферментных систем, которые отвечают за процессы дыхания клеток, участвует в процессах роста. Содержится в печени, мясе, дрожжах, яйцах, зеленых листьях растений и молоке.

витамин B5 (пантотеновая кислота) синтезируется микрофлорой нашего кишечника. Содержится в таких продуктах: капуста, листья салата, печень, яйца, дрожжи.

В6 (пиридоксин) влияет на обмен белков и жиров, нормализует кроветворение и работу нервной системы. Продукты, богатые ним: дрожжи, зерна злаковых, картофель, бобовые, морковь, капуста, печень, мясо.

В7 (биотин) регулирует жировой и углеводный обмен, отвечает за уровень сахара в крови, необходим для здоровья волос, ногтей, кожи. Содержится в печени, яйцах, помидорах, дрожжах, бобовых, шпинате. Также синтезируется кишечными бактериями.

В9 (фолиевая кислота) играет важную роль в процессе кроветворения, роста клеток, необходим для работы иммунной системы, регулирует работу нервной системы, снижает уровень холестерина в крови, повышает стрессоустойчивость. Фолиевая кислота содержится в печени, дрожжах, капусте, бобовых, моркови, яйцах.

витамин В12 (цианокобаламин) участвует в обмене белков, жиров и углеводов, активирует всасывание фолиевой кислоты, способствует нормальному росту клеток, необходим при формировании клеток крови. Он содержится в печени, мясе, рыбе, молоке и яйцах.

РР (никотиновая кислота) играет важную роль в окислительно-восстановительных процессах, происходящих в организме, влияет на жировой обмен, снижает уровень холестерина в крови, необходим для нормальной работы желудочно-кишечного тракта и сердечно-сосудистой системы. Принимает участие в формировании гормонального фона организма. Содержится в дрожжах, печени, грибах, бобовых, мясе, моркови, помидорах.

витамин С (аскорбиновая кислота) — главный антиоксидант нашего организма, который содержится в: яблоках, цитрусовых, моркови, смородине, вишнях, картофеле.

Витамин В1 (Тиамин)

Витамин B1 называют антиневритным витамином, что характеризует его основное действие на организм. Тиамин не может накапливаться в организме, поэтому необходимо, что бы он поступал в организм ежедневно.

Витамин B1 необходим для нормальной работы каждой клетки организма, особенно для нервных клеток. Он стимулирует работу мозга, необходим для сердечно-сосудистой и эндокринной систем, для обмена вещества ацетилхолина, являющимся химическим передатчиком нервного возбуждения.

Тиамин нормализует кислотность желудочного сока, двигательную функцию желудка и кишечника, повышает сопротивляемость организма к инфекциям. Он улучшает пищеварение, нормализует работу мышц и сердца, способствует росту организма и участвует в жировом, белковом и водном обмене.

Витамин B2 (Рибофлавин)

Витамин B2 (рибофлавин, лактофлавин) — один из наиболее важных водорастворимых витаминов.

Рибофлавин является биологически активным веществом, играющим важную роль в поддержании здоровья человека. Биологическая роль рибофлавина определяется вхождением его производных — коферментов — в состав большого числа важнейших окислительно-восстановительных ферментов.

Рибофлавин стабилен в кислотной и быстро разрушается в щелочной среде.

Витамин B2 необходим для образования эритроцитов, антител, для регуляции роста и репродуктивных функций в организме. Он также необходим для здоровой кожи, ногтей, роста волос и в целом для здоровья всего организма, включая функцию щитовидной железы.

Продукты с наибольшим содержанием витамина B2: печень и почки, яйца, миндаль, грибы, творог, гречневая крупа, молоко, мясо, дрожжи.

Внешними проявлениями недостаточности рибофлавина у человека являются поражения слизистой оболочки губ с вертикальными трещинами и слущиванием эпителия, изъязвления в углах рта, отёк и покраснение языка, себорейный дерматит на носогубной складке, крыльях носа, ушах, веках.

Часто развиваются также изменения со стороны органов зрения: светобоязнь, васкуляризация роговой оболочки, конъюнктивит, кератит и в некоторых случаях — катаракта.

В ряде случаев при авитаминозе имеют место анемия и нервные расстройства, проявляющиеся в мышечной слабости, жгучих болях в ногах и др.

Основные причины недостатка рибофлавина у человека — недостаточное потребление молока и молочных продуктов, являющихся главными источниками этого витамина; хронические заболевания желудочно-кишечного тракта, приём медикаментов являющихся антагонистами рибофлавина.

Человеческий организм не накапливает рибофлавин, и любой избыток выводится вместе с мочой. При избытке рибофлавина моча окрашивается в ярко жёлтый цвет.

Витамин B5 (Пантотеновая кислота)

Перечислить все вещества, с которыми по долгу службы внутри нашего тела должен взаимодействовать витамин B5 и его производные — невозможно. Слишком уж их много. Достаточно назвать только самые известные, чтобы убедиться в его важности: жиры, жирные кислоты, аминокислоты, углеводы, холестерин, ацетилхолин, гистамин, гемоглобин.

Понятно, что участвуя в синтезе и обмене такого многообразия веществ, достаточное количество пантотеновой кислоты крайне необходимо для нормального функционирования всех органов и систем нашего тела. Но наиболее важно участие пантотеновой кислоты в:

деятельности надпочечников. В первую очередь пантотеновая кислота проявляет себя при синтезе гормонов надпочечников. Все глюкокортикоиды в организме на этапе своего формирования так или иначе связаны с коэнзимом-А, и производство их в достаточных количествах является надёжной профилактикой таких заболеваний, как артрит, различные болезни сердца, аллергии и колиты.

Работе нервной системы. При участии пантотеновой кислоты происходит синтез веществ, необходимых для нормального функционирования нервной системы — различных нейротрансмиттеров, медиаторов и гормонов.

За счёт этого достигается как нормализация состояния нервной системы, так и гармоничное её развитие у детей и подростков.

Кстати, именно получение достаточного количества витамина B5 в пожилом возрасте является одной из мер по предупреждению развития старческого слабоумия и болезни Альцгеймера.

Синтезе жирных кислот. Тех самых жирных кислот, которые необходимы для нормальной работы мозга и правильного протекания процессов синтеза и обмена жиров в организме.

В результате пантотеновая кислота позволяет активизировать мыслительную деятельность и нормализовать обмен веществ. И как побочное её действие — происходит регуляция отложения жиров в организме.

Для тех, кто страдает от нарушений обмена веществ, витамин B5 — важнейший из всех витаминов.

Регуляции синтеза и обмена холестерина в организме. Эта регуляция в той или иной мере также связана с обменом жиров и жирных кислот.

Но даже после начальных стадий этого обмена витамин B5 активно тормозит появление “плохого” холестерина и препятствует таким образом засорению артерий холестериновыми бляшками.

На фоне того, что атеросклероз уверенно выбивается в первые места по количеству смертей во всём мире, это качество витамина B5 сложно переоценить.

Поддержании иммунитета. Здесь действие витамина B5 несколько отличается от такового у таких витаминов, как, например, витамина А или витамина Е.

Если А и Е борются с бактериями, вирусами и свободными радикалами напрямую или активизируя иммунную систему, то пантотеновая кислота проявляет себя при синтезе антител.

Без неё количество антител всех типов в крови резко уменьшается, и организм становится практически беззащитным перед угрозой любых заболеваний извне.

Витамин B6 (Пиридоксин, пиридоксамин, пиридоксаль, адермин)

Водорастворимый. Выводится через 8 часов после приема и как все витамины группы В должен восполняться. Витамин B6 на самом деле представляет из себя группу витаминов: пиридоксин, пиридоксинал и пиридоксамин, которые тесно связаны между собой и действуют совместно.

Измеряется в мг. Необходим для образования антител и красных кровяных клеток. Взрослым рекомендуется ежедневно принимать 1,6-2,0 мг, беременным женщинам необходимо повысить дозу. Необходим для надлежащего усвоения B12. Необходим для образования соляной кислоты и соединений магния.

Способствует должному усвоению белка и жира. Способствует превращению триптофана — незаменимой аминокислоты — в ниацин. Помогает предотвращать различные нервные и кожные расстройства. Облегчает состояние тошноты.

Способствует правильному синтезу нуклеиновых кислот, препятствующих старению. Уменьшает ночные спазмы мышц, судороги икроножных мышц, онемение рук, определенные формы невритов конечностей.

Действует как натуральное мочегонное средство.

Заболевания, вызываемые дефицитом B6: анемия, себоррейный дерматит, глоссит.

Лучшие натуральные источники: пивные дрожжи, пшеничные отруби, завязь пшеницы, печень, почки, сердце, дыня, капуста, черная патока, молоко, яйца, говядина.

Дневные дозы, начиная с 2-10 грамм могут вызвать неврологические расстройства. Возможные симптомы избыточного приема витамина B6 — беспокойство во сне и слишком яркие воспоминания сновидений. Не рекомендуется более 500 мг в день.

Враги: длительное хранение, вода, процесс пищевой обработки, алкоголь, эстрогены.

Люди, употребляющие белок в большом количестве, нуждаются в этом витамине. Витамин B6 может уменьшить потребность диабетиков в инсулине, и, если его доза не отрегулирована, это может привести к понижению содержания сахара в крови.

Люди, страдающие артритом, получающие лечение пеницилламином, должны принимать добавки этого витамина. Добавки этого витамина не должны принимать те, кто в связи с болезнью Паркинсона принимают препарат леводопа.

Витамин B9 (Фолат, фолиевая кислота, фолацин)

Роль фолиевой кислоты в нашем организме очень важна — без неё невозможно нормальное производство красных кровяных телец.

Благодаря фолиевой кислоте в гемоглобине синтезируется протеин, содержащий железо — ведь именно она доставляет необходимые для этой реакции молекулы углерода.

Состав и качество крови, углеводный и жировой обмен будут в порядке, если фолиевой кислоты достаточно; в противном случае развивается анемия.

Синтез нуклеиновых кислот, молекулы которых содержат наследственную информацию, тоже не обходится без витамина B9. Десятки триллионов наших клеток растут, развиваются и обновляются благодаря витамину B9, и он же отвечает за аппетит и нормальное пищеварение.

Многие люди после 40 лет страдают желудочными заболеваниями из-за низкой кислотности желудочного сока. При этом организм не может эффективно бороться с паразитами, токсинами и ядами, попадающими в желудок, а белки усваивает плохо. Если бы организм получал немного больше витамина B9, эти проблемы отступили бы — нужно только каждый день есть салат или тёмно-зелёные овощи.

Читайте также:  Какие витамины пить при планировании беременности женщине?

Серотонин — гормон радости, вырабатывается в достаточном количестве, если в организме хватает фолиевой кислоты, однако людей, которые не испытывают в ней недостатка, сегодня очень мало. Не в этом ли причина многочисленных неврозов и депрессий, о которых сегодня говорят даже молодые, работоспособные люди?

Вещества, синтезирующиеся в мозгу с помощью витамина B9, способствуют своевременной передаче нервных импульсов, а также выработке особых гормонов, позволяющих организму эффективно защищаться от стресса.

Витамин B12 (Антианемический витамин, кобаламин, цианокобаламин)

Витамин B12 является одним из самых необычных членов семьи витаминов группы В («B-комплекса»). Несмотря на то, что полная химическая структура витамина B12 не была определена вплоть до 1960 года, за исследования с участием B12 присуждены уже 2 Нобелевских премии (вторая как раз за формулу).

Витамин B12 необычен также тем, что зависит от второго вещества, называемого внутренним фактором Касла, чтобы проделать свой путь из желудочно-кишечного тракта ко всем остальным органам тела. Без этого внутреннего фактора, представляющего собой уникальный белок в желудке, витамин B12 не может получить доступ к другим частям организма, где он необходим.

Витамин B12 формируют красные кровяные клетки.

Пожалуй, это самая известная функция витамина B12, — незаменимая роль в развитии красных кровяных телец.

В красных кровяных клетках созревают молекулы ДНК (ДНК, или дезоксирибонуклеиновые кислоты, — это вещество в ядре клетки, которое содержит генетическую информацию.

) Без B12 синтез ДНК невозможен, и информация, необходимая для образования красных кровяных телец, не передается. Так возникает заболевание злокачественная анемия.

Витамин B12 участвует в строительстве нервных клеток.

Вторая основная функция витамина B12 исследована хуже первой, является следствием первой и касается участия в производстве нервных клеток. Возможно, вы знаете, что покрытие нервов называют миелиновой оболочкой, и это покрытие начинает страдать (происходит постепенная демиелинизация и гибель нервных клеток), когда B 12 недостаточно.

Хотя витамин играет косвенную роль в этом процессе, без B12 никак не обойтись. Это было неоднократно продемонстрировано эффективностью в облегчении боли и других симптомов различных расстройств нервной системы. Симптомами неврологической патологии является нарушение нервно-мышечной моторики, покалывание в конечностях.

Другие функции витамина B12:

От достаточного количества B12 зависит усвоение белков. Многие ключевые компоненты белка, называемые аминокислотами, становятся недоступны для утилизации в отсутствии витамина B12. Кроме того, без витамина B12 не завершить углеводно-жирового обмена в организме, и недостаток кобаламина напрямую влияет на такой обмен, нарушая его адекватность.

Витамин С (Аскорбиновая кислота, антицинготный витамин, антискорбутный витамин)

Аскорбиновая кислота играет важную роль в регуляции окислительно-восстановительных процессов, участвует в синтезе колагена и проколагена, обмене фолиевой кислоты и железа, а также в синтезе гормонов.

Аскорбиновая кислота регулирует свертываемость крови и проницаемость капиляров. Витамин С необходим для кроветворения.

Аскорбиновая кислота оказывает противовоспалительное и противоаллергическое действия.

Витамин С не синтезируется организмом человека. Поэтому аскорбиновая кислота должна систематически поступать с продуктами питания. При недостатке витамина С страдают, в первую очередь, стенки кровеносных сосудов.

Витамин Н (Биотин, биос 2, биос II)

Биотин регулирует уровень сахара в крови и очень важен для углеводного обмена. Витамин Н контролирует процессы глюконеогенеза, отвечая за участие глюкозы в обмене веществ.

Биотин играет важную роль в усвоении белка и сжигании жира.

Витамин B7 содержит серу, которая очень важна для здоровья волос, ногтей и кожи — биотин еще называют «витамином красоты».

Витамин Н необходим для нормальной деятельности нервной системы.

Биотин принимает участие в синтезе полезной флоры кишечника.

Витамин РР (Ниацин, ниацинамид, никотинамид, никотиновая кислота)

Основными представителями витамина РР являются никотиновая кислота и никотинамид. В животных продуктах ниацин содержится в виде никотинамида, а в растительных — в виде никотиновой кислоты.

Никотиновая кислота и никотинамид очень близки по своему влиянию на организм. Для никотиновой кислоты характерно более выраженное сосудорасширяющее действие.

Ниацин может образовываться в организме из незаменимой аминокислоты триптофана. Считается, что из 60 мг триптофана синтезируется 1 мг ниацина 3. В этой связи, суточная потребность человека выражается в ниациновых эквивалентах (НЭ). Таким образом, 1 ниациновый эквивалент соответствует 1 мг ниацина или 60 мг триптофана.

Жирорастворимые витамины >>>>

Источник: http://www.pravilnoe-pokhudenie.ru/zdorovye/kakpravpit/vodovitaminy.shtml

Водорастворимые витамины — общая характеристика

Наряду с жирорастворимыми витаминами существуют водорастворимые. Какова общая характеристика водорастворимых витаминов, какие водорастворимые витамины Вам известны?

Водорастворимые витамины – это витамины, растворимые в воде.

Свойства водорастворимых витаминов

Существует 7 свойств водорастворимых витаминов:

  1. Растворяются в воде.
  2. Легко всасываются из кишечника, не накапливаются в тканях (исключением является витамин В12), поэтому их необходимо ежедневно принимать с пищей.

  3. В организм поступают в основном с продуктами растительного происхождения (однако некоторые представители водорастворимых витаминов содержатся в животной пище в больших количествах, чем в растительной).
  4. Быстро выводятся из организма и не задерживаются в нем более нескольких суток.

  5. Нехватка водорастворимых витаминов приводит к тому, что многие другие витамины становятся неактивными.
  6. Передозировка водорастворимыми витаминами не вызывает расстройства организма (за исключением редких случаев), так как их избыток быстро выходится с мочой или расщепляется.

  7. В организме большинство из них становятся активными в результате присоединения остатка фосфорной кислоты.

Водорастворимые витамины и их функции

Рассмотрим 3 важнейших функции водорастворимых витаминов:

  1. Водорастворимые витамины в составе коферментов участвуют в обмене веществ, являясь катализаторами (ускорителями) биохимических реакций.
  2. Витамины группы В регулируют общее состояние здоровья.

    Если они поступают в достаточном количестве, то человеческий организм может жить без животных белков. Это особенно важно при аллергиях. Здесь может помочь Лактофильтрум.

  3. Некоторые из них являются витаминами – антиоксидантами (например, витамин С).

Какие витамины относятся к водорастворимым?

К водорастворимым витаминам относятся:

  • витамин В1 (тиамин, антиневритный);
  • витамин В2 (рибофлавин);
  • витамин В3 (витамин РР, никотиновая кислота, антипеллагрический);
  • витамин В5 (пантотеновая кислота);
  • витамин В6 (пиридоксин, антидермитный);
  • витамин В9 (фолиевая кислота, антианемический витамин);
  • витамин В12 (цианокобаламин, антианемический витамин);
  • витамин Н (биотин, витамин В8, фактор роста для грибков, дрожжей и бактерий, антисеборейный);
  • витамин С (аскорбиновая кислота, антискорбутный);
  • витамин Р ( биофлавоноиды, витамин проницаемости);
  • витамин Т.

Водорастворимые витамины и продукты их содержания

Фрукты, ягоды, овощи и зелень, а также пивные дрожжи (группа витаминов В),проростки злаковых (например, овса), свинина, печень, молоко, яйца.

Итак, мы рассмотрели общую характеристику водорастворимых витаминов. Встретимся в следующих статьях!

Источник: https://azbuka-vitaminov.ru/13

Водорастворимые витамины: общая характеристика и функции

Организм человека – это «учреждение», на общее благо которого работают множество «подчинённых»: органов и систем. Для обеспечения налаженной работы всех человеческих органов их необходимо постоянно снабжать материалом для неё.

Так, организму нужна пища, вода, воздух, и, конечно же, постоянное наличие витаминов, большинство которых поступает именно с едой. Практически все витамины можно поделить на две большие группы: те, которые растворяются в воде, и те, для растворения которых понадобится жир.

В нашей статье рассмотрим общую характеристику, функции и особенности водорастворимых витаминов.

Что это: основные характеристики

Данная витаминная группа включает в себя полезные микроэлементы, которые при попадании в человеческий организм мгновенно растворяются в воде, обитающей в нём, и не накапливаются.

Такая особенность вызывает необходимость ежедневно пополнять запасы этой группы витаминов. Сделать это довольно легко, поскольку нужные ферменты поступают с пищей.

Множество людей интересуются, как достичь «золотой середины», и добиться того, чтобы полезные вещества попадали вовнутрь органов и систем в нужном количестве, ведь их избыток тоже вреден.

Беспокоиться по этому поводу нет необходимости, поскольку лишние витамины выводятся из организма с жидкостью.

Водорастворимые витамины – это все микроэлементы групп В, С, Р, Н.

Функции водорастворимых витаминов

Данные витамины – многофункциональные составляющие налаженной работы человеческого организма. Их наличие – залог качественной работы органов и систем.<\p>

Перечислим главные задания, которые выполняют витамины, растворимые в воде:

  1. Они являются главным катализатором множества биохимических реакций внутри каждого человека.
  2. Данные микроэлементы – неотъемлемая составляющая механизма обмена веществ.
  3. Держат здоровье человека в тонусе. Витамин В, в частности, заменяет животные белки, что особо важно для аллергиков.
  4. Они являются отличными антиоксидантами, а соответственно защищают клетки от старения.
  5. Укрепляют иммунитет.
  6. Обеспечивают качественное функционирование центральной нервной системы и проницаемость кровеносных сосудов.

Важно! Стоит помнить о том, что приём лекарств может привести к тому, что витамины становятся неактивными, поэтому во время приёма фармакологических средств необходимо особенно тщательно следить, чтобы питание было сбалансированным и полезным.

Список, основные функции и суточная потребность

Одним из самых удобных способов знакомства и изучения водорастворимых витаминов является таблица, где размещена вся необходимая информация о нужном микроэлементе (название, необходимая суточная доза, функция, источники).

Мы же пойдём более традиционным путём. Предлагаем вашему вниманию список самых востребованных полезных веществ, что растворяются в воде.

С (аскорбиновая кислота)

Аскорбинка известна практически каждому из нас ещё с детства. Маленькие желтые таблеточки являются для малышей чем-то вроде конфеток, а процесс «лечения» ими напоминает забавную игру.

Но, несмотря на такой «игривый» характер, аскорбиновая кислота выполняет довольно серьёзные функции. Она помогает избавиться от простудных и респираторных заболеваний, способствует повышению иммунитета, укрепляет сосуды и костные ткани. Страдающим от проблем с деснами специалисты рекомендуют снабжать организм именно аскорбинкой.

Источниками витамина С являются множество фруктов и овощей. Основными источниками данного микроэлемента являются цитрусовые (апельсины, мандарины, грейпфруты, лимоны), киви, сладкий перец, черная смородина, репчатый лук, квашеная капуста.

В идеале человек должен получать 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

В1 (тиамин)

Тиамин отвечает за углеводный обмен, берёт участие в организации правильной работы пищеварительной системы и ферментации, под его воздействием осуществляется качественная работа нервной и сердечно-сосудистой систем.

Недостаток В1 в организме может спровоцировать возникновение множества «неполадок» и побочных эффектов, в частности, это тошнота, истощение, забывчивость, судороги, даже паралич.

В течение суток человек должен потребить 1,1-2,4 мг тиамина.

Для этого необходимо питаться мясом, бобовыми, злаками и дрожжевыми продуктами.

В2 (рибофлавин)

В2 ответственен за процессы регенерации тканей, оберегает глазную сетчатку от вредного ультрафиолетового влияния, защищает кожные покровы, он активно участвует в налаженной работе репродуктивной функции.

Каждые сутки человеку необходимо принимать от 1,2 до 3 мг рибофлавина, источником которого являются мучные, мясные, кисломолочные продукты, яйца, зелёные овощи, гречневая крупа.

Недостаток рибофлавина влечёт за собой кожное шелушение, проблемы со зрением, языковую отечность и другое.<\p>

В3 (ниацин)

Человеческий организм нуждается в 13-25 мг ниацина в сутки. Он помогает печени и поджелудочной железе справляться со своими обязанностями, берёт участие в организации правильной работы пищеварительного тракта.

Важно! Если вы замечаете за собой депрессивное состояние, безосновательное нервное возбуждение, проблемы с кожей, атаксию, значит, вам не хватает ниацина.Снабдить своё тело данным микроэлементом можно, питаясь мясом птиц и других животных, хлебобулочными изделиями, грибами, крупами.

В12 (кобаламин)

Женщины в положении, кормящие грудью, матери знают, насколько важен кобаламин. Он ответственен за клеточное деление, налаженную работу нервной системы, кроветворение. В12 в больших количествах содержится в продуктах животного происхождения.

Читайте также:  Элевит пронаталь при беременности

Взрослому человеку для нормального самочувствия необходимо потреблять 2-3 мкг кобаламина на протяжении суток. Недостаток В12 может спровоцировать проблемы с нервами, малокровие и другие неприятные заболевания.<\p>

Фолиевая кислота

Любой врач-гинеколог запретит женщине планировать беременность без снабжения организма фолиевой кислотой (В9), ведь её недостаток может стать причиной множественных осложнений как для матери, так и для будущего ребёночка. Микроэлемент В9, наряду со своим соратником В12, тоже берёт активное участие в процессе деления клеток и кроветворения. От недостатка фолиевой кислоты страдает пищеварительный тракт, снижается иммунитет.

Поэтому каждому человеку необходимо следить за тем, чтобы его рацион питания был сбалансированным, а употребляемая пища содержала все необходимые ферменты для нормального функционирования органов и систем. К примеру, источниками фолиевой кислоты являются различные крупы, творог, сыры, грибочки. В течение суток необходимо предоставить собственному телу 4-12 мг В9.<\p>

Пантотеновая кислота

Точно зная, какие витамины относятся к водорастворимым и каковы их функции, человек может оградить себя от множества проблем со здоровьем.

К примеру, если у вас начались проблемы с малыми артериями, вам необходимо питаться бобами, гречкой, рыбой, печенью, яйцами. Суточная норма пантотеновой кислоты – 4-12 мг.<\p>

Биотин

Биотин курирует белковый, жировой и углеводный обмен в человеческом организме, «занимается» синтезацией жирных кислот.

Вследствие недостатка биотина выпадают волосы, снижается физическая активность, теряется аппетит.

Чтобы предотвратить такие негативные явления, необходимо питаться печенью, яйцами (особенно их желтком), арахисом. Суточная доза биотина — от 30 до 200 мкг.<\p>

Нехватка водорастворимых витаминов: в чём опасность?

Недостаток водорастворимых витаминов в организме чреват возникновением множества проблем и заболеваний. Гиповитаминоз – крайне неприятное явление, которое, в зависимости от того, какого витаминчика не хватает, может провоцировать различные болезни:

  • дефицит фермента В1 заявляет о себе тошнотой, общей слабостью, ухудшениями памяти, нервными срывами;
  • последствие недостатка В2 – арибофлавиноз, заболевание, в результате которого наступает кислородное голодание клеток;
  • пеллагра, полиневриты, дерматиты – это следствие дефицита В3, В5 и В6;
  • недостаток В12 провоцирует фолиеводефицитную анемию, что влечёт за собой малокровие, проблемы с пищеварением и нервной системой;
  • проблемы со зрением, цинга у моряков, пародонтоз, заболевания сердца и лёгких – это следствие недостатка витамина С.

Итак, подытожим сказанное. Нередко человек жалуется на то, что у него начались те или иные проблемы со здоровьем, но забывает, что он сам в большой мере виноват в этом, поскольку отказывается помогать собственному организму и не снабжает его полезными веществами, что являются строительным материалом для правильного функционирования органов и систем.

Правильное сбалансированное питание и снабжение организма необходимым витаминным запасом качественно повлияют на здоровье и самочувствие любого человека и точно не навредят.

Источник: https://lifegid.com/bok/2031-znachenie-i-rol-vodorastvorimyh-vitaminov-dlya-organizma-cheloveka.html

Водорастворимые витамины

  • Витамины группы В и витамины С являются водорастворимыми витаминами, которые не хранятся в организме и должны восполняться каждый день.
  • При приготовления пищи и даже при хранении — эти витамины легко разрушаются.
  • Витамины В группы находятся в разнообразных продуктах: зерне, мясе, птице, яйцах, рыбе, молоке, бобовых и свежих овощах.
  • Цитрусовые фрукты — это хороший источник витамина С.
  • Передозировка витаминов не рекомендуется.

Чем отличаются водорастворимые витамины от жирорастворимых?

Витамины содержат необходимые питательные вещества и содержатся в продуктах питания. Они выполняют конкретные и жизненно важные функции в различных системах организма, и имеют решающее значение для поддержания оптимального здоровья.

Существует два различных типа витаминов: жирорастворимые и водорастворимые витамины. Жирорастворимые витамины — витамины А, D, E и K — растворяются в жире, прежде чем они всасываются в кровоток. Избыток этих витаминов хранятся в печени, и нет необходимости иметь их в рационе каждый день. Более подробную информацию о жирорастворимых витаминах, см. тут

В противоположность этому, водорастворимые витамины — растворяются в воде и не сохраняются в организме. Так как они будут выведены из организма в моче, необходимо ежедневное потребление витаминов этой группы в нашем рационе. Водорастворимые витамины включают в себя витамины группы B и витамин С.

Описание водорастворимых витаминов

B-комплекс

Восемь из водорастворимых витаминов известны как комплекс витамина В. В нее входит — тиамин (витамин B1), рибофлавин (витамин B2), ниацин (витамин B3), витамин В6 (пиридоксин), фолиевая кислота, витамин В12, биотин и пантотеновая кислота.

Витамины этой — группы широко распространены в продуктах питания, и их влияние существенно для всего организма. Они функционируют как коферменты, которые помогают организму получать энергию из пищи.

Витамины группы В также важны для нормального аппетита, хорошего зрения и здоровья кожи, нервной системы и образования красных кровяных телец.

Тиамин: витамин B1

В чем заключается влияние тиамина на организм? Тиамин, или витамин В1, помогает высвобождать энергию из пищи, способствует нормальному аппетиту, и играет важную роль в поддержании надлежащего функционирования нервной системы.

Какие продукты богаты тиамином? Продукты, такие как: горох, свинина, печень и бобовые. Чаще всего тиамин содержится в цельном зерне и зерновых продуктах, в хлебе, макаронных изделиях, рисе и лепешках а также «обогащенных» кашах.

Процесс обогащения различных каш продающихся с ремаркой «обогащенные витаминами» заключается в добавлении обратно питательных веществ, которые были потеряны во время обработки зерна.

Среди питательных веществ добавленных в процессе обогащения часто встречаются — тиамин (B1), ниацин (B3), рибофлавин (B2), фолиевая кислота и железо.

Сколько тиамина нужно взрослому? Рекомендуемое диетическое потребление для тиамина составляет 1,2 мг в день для взрослых мужчин и 1,1 мг в сутки для взрослых женщин. Эти значения тесно связаны с расходом калорий.

Часто ли возникает дефицит тиамина? Нехватка тиамина редко встречается у нас — из-за широкой доступности обогащенных им каш. Тем не менее, низкокалорийные диеты, а также диеты с высоким содержанием рафинированных и обработанных углеводов — могут искусственно создать риск дефицита тиамина.

Алкоголики особенно склонны к дефициту тиамина из-за избыточного потребления алкоголя часто заменяющего им пищу. Симптомы дефицита тиамина включают в себя: спутанность сознания, мышечная слабость, истощение, задержка воды в организме (отеки), нарушения роста, заболевание известное как бери-бери.

Дефицит тиамина в наше время не часто встречается.

Опасен ли переизбыток тиамина? Никаких проблем, связанных с чрезмерным количеством употребления тиамина, не известно.

Рибофлавин: Витамин B2

Рибофлавин — для чего? Рибофлавин, или витамин B2 — помогает получать энергию из пищи, способствует хорошему зрению и здоровой коже. Также он помогает конвертировать аминокислоты триптофана (который является составляющей белка) в ниацин.

В чем содержится рибофлавин? Источниками рибофлавина служат: печень, куриные яйца, темно-зеленые овощи, бобовые, цельные и обогащенные зерновые продукты и молоко. Ультрафиолет уничтожает рибофлавин, и именно поэтому — большинство молочных упаковок, это непрозрачные контейнеры.

Какова суточная доза рибофлавина? По рекомендациям диетологов суточное количество рибофлавина: 1,3 мг / день для взрослых мужчин и 1,1 мг / день для взрослых женщин. Как и у тиамина, эти значения тесно связаны с расходом энергии.

Когда возникает дефицит рибофлавина? Достаточно редко, но бывает. Возникает, в основном, у лиц страдающих алкоголизмом, при наличии злокачественных опухолей, гипертиреоза а также встречается у пожилых людей. Симптомы дефицита проявляются в трещинах в уголках рта, дерматите на носу и губах, светобоязни, появлению катаракты, покраснениях языка.

Чем грозит избыток тиамина? С чрезмерным употреблением рибофлавина — не связаны никакие отрицательные последствия для организма.

Никотиновая кислота: витамин B3, никотинамид, никотиновая кислота

Что такое ниацин? Ниацин, или витамин B3, участвует в производстве энергии, нормальном функционировании ферментов пищеварения, способствуя возникновению аппетита, и положительно влияя на здоровье кожи и нервной системы.

Ниацин, или B3 — в каких продуктах? Источники ниацина это: печень, рыба, птица, мясо, арахис, зерновые и их производные.

Сколько нужно ниацина для взрослого? Для мужчин, это 16 мг / день, и 14 16 мг / день для женщин.

Возможен ли дефицит ниацина? Дефицит ниацина возникает в связи с нехваткой белка в пище, в результате низкокалорийных диет и диет с высоким содержанием рафинированных углеводов, а также в следствии алкоголизма. Пеллагры — это болезненное состояние, которое возникает в результате тяжелой недостаточности ниацина. Симптомы включают судороги, тошноту, спутанность сознания, и проблемы с кожей.

Чем грозит избыток ниацина? Употребление больших доз ниацина в витаминных добавках — может вызвать покраснение кожи, сыпь, или даже повреждение печени. При сбалансированном питании избыток ниацина не возможен.

Витамин B5: Пантотеновая кислота

Витамин B5 или пантотеновая кислота — каково влияние на организм? Пантотеновая кислота участвует в производстве энергии, и помогает в образовании гормонов и гемоглобина, участвует в метаболизме жиров, белков и углеводов получаемых из пищи.

Каковы источники витамина B5? Это прежде всего: печень, почки, мясо, яичный желток, цельное зерно и бобовые.

Сколько нужно пантотеновой кислоты для жизнедеятельности? Адекватное потребление витамина B5 — около 5 мг / день и для взрослых мужчин и женщин.

К чему ведет дефицит витамина B5? Дефицит пантотеновой кислоты встречается крайне редко, из-за широкой доступности витамина B7 в большинстве пищевых продуктов. Недостаток его может привести к депигментации и потере волос, дерматитам и нарушениям в обмене веществ. Симптомы включают в себя усталость, расстройство сна и депрессии.

Опасен ли избыток пантотеновой кислоты? Очень редко — может возникнуть диарея.

Витамин В6: пиридоксин, пиридоксаль, пиридоксамин

Пиридоксин — что это? Витамин В6, иначе известный как пиридоксин, пиридоксаль или пиридоксамин — помогает в метаболизме белков и при образовании красных кровяных телец. Он также участвует в производстве организмом химических веществ, таких как инсулин и гемоглобин.

В каких продуктах есть Витамин B6? Источники витамина B6 — это свинина, мясо, цельное зерно и крупы, бобовые и зеленые листовые овощи.

Сколько нужно Витамина B6 взрослому? Рекомендуемое количество витамина В6 — 1,3 мг в день для взрослых мужчин и женщин. Для младенцев — грудное молоко и большинство детского питания содержат достаточное количество витамина В6.

Дефицит витамина B6 — чем может грозить? Симптомы дефицита Витамина В6 включают в себя: кожные заболевания, дерматиты, трещины в углах рта, анемия, камни в почках, и тошнота. Дефицитом витамина В6 у детей может вызвать спутанность сознания.

Каковы последствия избытка витамина B6? Достаточно редко встречается, но тем не менее: избыточные дозы витамина B6, поступающие в течение долгого времени — могут привести к нарушениям в нервной системе.

Витамин B7: Биотин, витамин Н, кофермент R

Каково действие Биотина на организм? Биотин способствует выделению энергии из углеводов и помогает в метаболизме жиров, белков и углеводов, получаемых из пищи. Влияет на рост волос и ногтей.

Из каких продуктов можно получить витамин B7? Источники витамина B7 — это печень, почки, яичный желток, молоко, самые свежие овощи, дрожжи и хлебные злаки.

Сколько биотина нужно употреблять ежедневно? Адекватное употребление биотина — 40 мкг / день для взрослых мужчин и женщин.

К чему ведет дефицит витамина B7? Дефицит биотина встречается редко в нормальных условиях,его симптомы включают усталость, потерю аппетита, тошноту, рвоту, депрессию, мышечные боли, нарушения сердечного ритма и анемию.

Читайте также:  Витамин b6 в таблетках

Опасна ли передозировка витамина B7? Нет. никаких отрицательных последствий чрезмерное употребление биотина не вызывает.

Фолиевая кислота: витамин B9

Расскажите пожалуйста про витамин B9! Фолиевая кислота, также известная как витамин B9 — участвует в синтезе белков, способствуя образованию красных кровяных телец, а также снижает риск дефектов нервной трубки у младенцев при рождении. Фолиевая кислота может также играть роль в контроле уровня гомоцистеина — тем самым уменьшая риск развития ишемической болезни сердца.

В какой пище есть витамин B9? Источники фолиевой кислоты прежде всего — печень, почки, темно-зеленые листовые овощи, мясо, рыба, крупы, зерно и зерновые, бобовые и цитрусовые. Не все продукты из цельного зерна богаты фолиевой кислотой. Необходимо следить за питанием, чтобы продукты с витамином B6 присутствовали в рационе!

Каковы среднесуточные потребности в витамине B6? Рекомендуемое количество потребления фолиевой кислоты — около 400 мкг / день для взрослых мужчин и женщин. При беременности нужно увеличить суточную норму фолиевой кислоты до 600 мкг / день.

Возможен ли дефицит фолиевой кислоты? Дефицит витаминов B6 влияет на рост клеток и продуцирование белка. Это может привести к общим нарушениям роста и развития.

Симптомы дефицита фолиевой кислоты — также включают в себя анемию и понос.

Дефицит фолиевой кислоты у женщин, которые беременны или находятся в детородном возрасте, может привести к рождению ребенка с дефектами нервной трубки, таким — как расщелина позвоночника.

К чему ведет передозировка фолиевой кислоты? Избыток B6 может влиять на эффекты при приеме некоторых препаратов.

Витамин В12: Кобаламин

За что отвечает витамин B12? Витамин В12, также известный как — кобаламин, помогает в создании генетического материала, производстве нормальных эритроцитов, и в поддержании нервной системы. Это самый «мужской» витамин.

Каковы пищевые источники витамина B12? Кобаламин может быть найден только в продуктах животного происхождения. Таких как: мясо, печень, почки, рыба, яйца, молоко и молочные продукты, устрицы и моллюски.

Каковы суточные нормы витамина B12? Рекомендуемое количество витамина В12 — это 2,4 мкг в день для взрослых мужчин и женщин. Для тех, кому больше пятидесяти лет, рекомендуют употребление витамина В12 в его кристаллической форме (в виде поливитаминных комплексов).

Опасен ли дефицит витамина B12? Дефицит витамина B12 чаще всего затрагивает строгих вегетарианцев (тех, которые не едят продукты животного происхождения), младенцев веганских матерей, и пожилых людей.

Симптомы дефицита включают анемию, усталость, неврологические расстройства, и дегенерацию нервной системы проявляются онемением и покалываниям в конечностях. У некоторых людей дефицита B12 развивается потому, что слизистая оболочка желудка не может поглощать витамины.

Для того чтобы предотвратить дефицит витамина В12, нужно принимать витаминные комплексы.

Вредят ли чрезмерные дозы витамина B12? Никаких проблем с чрезмерным употреблением витамина В12 не известно.

Резюме

  • Водорастворимые витамины включают комплекс витаминов B и витамин С, они необходимы организму ежедневно в очень малых количествах.
  • B-комплекс витаминов можно найти в таких продуктах, как: зерно и хлеб, мясо, птица, яйца, рыба молоко, бобовые и свежие овощи. Витамин С можно найти во многих фруктах и овощах.
  • В целом, дефицит витаминов группы В и С встречается редко, за исключением лиц неумеренно потребляющих алкоголь, придерживающихся низкокалорийной диеты, и пожилых.
  • Особое внимание следует уделить витамину B9 (фолиевая кислота) во время беременности, чтобы избежать врожденных дефектов.
  • Вегетарианцы должны принимать витамина В12 в таблетках курсами, потому что его нет в растительной пище.
  • Некоторые условия требуют увеличения потребления витамина С, такие как воздействие сигаретного дыма, экологического стресса, роста и болезни.
  • Избыточное употребление витаминов В-комплекса и витамина С — не рекомендуется.

Источник: http://vitaminux.ru/vitaminy-baza-znanij/vodorastvorimye-vitaminy-v-voprosah-i-otvetah.html

Ежедневная необходимость организма человека в водорастворимых витаминах

Заслуга учёных, открывших витамины, химические соединения, участвующие в обменных процессах, вполне понятна.

Теперь мы знаем, какую пищу необходимо употреблять ежедневно, а может быть, дополнять рацион при недостатке данных веществ.

Чтобы организм работал правильно, чтобы быть активными и долго не стареть, важно понимать, какими бывают витамины. Также надо уметь составлять свой рацион так, чтобы все они регулярно в нём появлялись.

Для того чтобы витамины усваивались организмом, требуются определённые условия. Некоторые из них вступают в соединения с различными жирами, другие просто растворяются в воде. Эти группы веществ, важных для нашего организма так и были названы: жирорастворимые и водорастворимые.

Водорастворимые вещества

Эти соединения отличаются тем, что могут полностью растворяться в жидкости и, таким образом, всасываться в кишечнике. То есть, чтобы они вступили в те или иные реакции, никаких других специальных веществ не нужно.

Основная функциональная особенность других витаминов, жирорастворимых, заключается в их названии. Суть проста. Для их усвоения требуются какие-либо жиры.

Например, витамин А из моркови просто так не получить – важно употреблять её, например, с растительным маслом.

Какие ещё особенности характеризуют водорастворимые витамины? Эти соединения не могут накапливаться в организме.

Даже их переизбыток легко выводится с мочой, сами же витамины быстро расходуются, вступая в химические реакции в рамках обмена веществ. Вывод из этого следует такой.

Такие вещества должны поступать в организм регулярно, ежедневно, потому что их роль для нашего здоровья сложно переоценить.

К водорастворимым витаминам относятся:

  • витамин С,
  • все без исключения витамины группы В,
  • фолиевая и пантотеновая кислоты,
  • биотин.

Характеристика веществ

Каждое из данных химических соединений важно само по себе. Каждое – участник тех или иных процессов в организме, связанных с нашим хорошим самочувствием, внешним видом и работоспособностью. Отметим основную роль и источники каждого водорастворимого витамина.

Действие его антиневритное. Это значит, что особую роль тиамин играет в работе и обновлении нервных клеток. Это соединение помогает выработке ацетилохина, специального вещества, которое помогает передавать возбуждение по всему организму.

В1 стимулирует и мозговые клетки. Он нужен, чтобы эндокринная система справлялась со своими функциями. Роль тиамина для пищеварительной системы переоценить сложно.

Это и нормализация выработки желудочного сока, и помощь в механической работе желудка и кишечника, в выведении продуктов распада. В борьбе с инфекциями и повышении общего иммунитета этот витамин также играет немаленькую роль.

Поскольку он постоянно участвует в жировом и углеводном, белковом и водном обмене, поступать с пищей должен ежедневно. В1 – витамин хорошего настроения и крепких нервов.

В каких продуктах можно найти тиамин? Это все доступные нам бобовые культуры в первую очередь. Кладезем В1 являются и проростки злаковых, которые сейчас можно приобрести в торговых сетях или вырастить и самим. Их едят с кашами, с десертами, в салатах, добавляют в готовые блюда любого характера.

Важнейший для здоровья человека витамин. Его производные, которые называются коферментами, играют огромную роль в окислительно-восстановительной работе в организме. В2 – витамин крови.

С его помощью образуются эритроциты и антитела. Необычайно важен он для детей, потому что успешно регулирует их рост.

Репродуктивная функция организма также нуждается в поддержке, которую оказывает ей рибофлавин.

Каковы признаки его недостатка? Это сухость кожи и ломкость волос, это плохие ногти, трещины в уголках рта, проблемы со зрением и дерматиты различного характера. Боли в ногах и вообще слабость мышечного корсета также обусловлены нехваткой рибофлавина.

Важный источник В2 – это растения и их листья. Причём, пользу приносит только огородная зелень, но и дикорастущие травы – крапива, сныть, мокрица. Не стоит забывать и о ботве моркови, редиса, свёклы.

  • В5, который учёные ещё называют пантотеновой кислотой

Пантотеновая кислота помогает правильно работать надпочечникам, выделяя вещества, позволяющие справляться с рисками сердечных заболеваний, различных проявлений аллергии, колитов, заболеваний суставов. Нервная система человека также нуждается в витамине.

Причём, важно это не только в период активного роста, но и в пожилом возрасте: В5 предупреждает старческую деменцию, болезнь Альцгеймера. Важную роль это соединение играет и в жировом обмене. Оно обеспечивает активность мозгу, а также нашей стройной фигуре.

Вместе с другими соединениями пантотеновая кислота синтезирует антитела – борцов с вирусами.

Содержится в различных видах капусты, в салатных листьях.

С его помощью образуется соляная кислота в желудке, всасывается магний, важный для нервной системы. Особую роль играет в здоровье мышц, предотвращает икроножные судороги, мышечную слабость. Группа веществ, входящих в состав В6, помогает усваиваться белкам и жирам. Этот витамин позволяет избавиться от себорейного дерматита.

Найти витамин В6 можно в бобовых и злаках, в дрожжах, в дыне, капусте и чёрной патоке.

  • В9 (он же называется фолиевой кислотой)

У этого соединения есть две важнейших функции: во-первых, оно помогает синтезировать протеин, важный для того, чтобы образовывались красные кровяные тельца, и стабилизировалось содержание железа.

Во-вторых, фолиевая кислота – важнейшее вещество для беременных женщин, и даже для тех, кто планирует зачатие ребёнка.

В9 предотвращает необратимые дефекты нервной трубки малыша в утробе мамы, а значит, развитие патологий.

Содержится во всех тёмно-зелёных овощах, в листовых салатах.

Он участвует в строительстве красных телец крови, помогая формировать ДНК. Как и другие витамины группы В, способствует образованию и поддержанию в надлежащем состоянии нервных клеток. Важен также для усвоения белков.

Аскорбиновую кислоту мы все знаем с детства, помним, как ели кисловатые витаминки в период простуд. Она действительно поднимает иммунитет. А ещё регулирует свёртываемость крови, участвует в процессах окисления и восстановления, синтезирует коллаген. Аскорбиновая кислота – витамин молодости.

Его можно найти в капусте и чёрной смородине, цитрусовых и сладком перце. Однако стоит помнить, что при температурных воздействиях этот витамин разрушается.

  • Н (он же – витамин красоты, биотин)

Он важен для здоровья волос, ногтей, кожных покровов. А ещё это витамин стройности, так как нормализует углеродный обмен, помогает сжиганию жиров и усвоению белков.

  • РР, который ещё называют никотиновой кислотой.

Обладает сосудорасширяющим действием. Найти его можно в моркови, помидорах и бобах.

Особенности витаминов

Организму нужны все водорастворимые витамины. Общая характеристика их представлена ниже.

  • Эти соединения не могут накапливаться в тканях. Только витамин В12 способен на это, остальные быстро выполняют свою функцию, а отработанные вещества выводятся вместе с жидкостью.
  • Основной поставщик водорастворимых витаминов – растительные продукты. Их дефицит может привести к серьёзным нарушениям в работе мышц, кровеносной и нервной системы.
  • Ещё одна важная роль этих соединений – помощь другим полезным веществам в совершении работы в клетках тканей и органов.
  • Сутки – вот срок, который нужен, чтобы все эти витамины покинули наш организм.
  • Остатки фосфорной кислоты помогают активизироваться многим соединениям.
  • Симптомов передозировки как таковых не бывает.

Основные функции витаминов, которые растворяются в воде, сводятся к их участию в качестве катализаторов в биохимических реакциях. Они входят в состав коферментов, необходимых для расщепления пищи и поступления в ткани важного строительного материала.

Источник: https://legkopolezno.ru/zozh/pitanie/vodorastvorimye-vitaminy/

Ссылка на основную публикацию